ウォーキングダイエットは効果が高い?やり方や方法とご紹介します!

ウォーキングダイエットは効果あり?

適度な運動を取り入れたい時に、運動の苦手な人にも取り組みやすいのがウォーキングだと思います。ウォーキングはやはりダイエットには効果があるのでしょうか?歩くだけではだめなのでしょうか?

ウォーキングの方法もいろいろなものがあるようです。ダイエット効果を出すためには、どのような歩き方をすれば良いのでしょうか?ウォーキングダイエットについて調べました。

ウォーキングダイエットとは?

ウォーキングダイエットは歩くことでダイエットになるという方法です。私達は毎日無意識に歩いていると思います。その歩くという動作は、有酸素運動なのです。有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れることで、脂肪燃焼効果が高められるので、ダイエットに有効な運動なのです。

ウォーキングは歩くだけでよいので、準備するものもなく、運動に自信がない人でも手軽に始めやすいのです。

ウォーキングダイエットの効果とは?

脂肪燃焼効果

上でもあげましたが、ウォーキングはジョギングや水泳と同じように有酸素運動です。酸素を取り入れることで、脂肪を効率よく燃焼してくれます。

また、消費カロリーは、例として挙げると、体重50kgの人がウォーキングをして消費できるカロリーだと、普段と同じスピードで歩くと、30分で約80kcalとされています。普段よりも早歩きをすると、30分で約130kcalということです。スピードによっても数値は変わってきます。

心肺機能改善

ウォーキングが習慣になると、循環器系や呼吸器系の機能を高めることができます。血液循環が良くなるので、高血圧の人にも良いようです。心臓発作や心筋梗塞などのリスクも少なくなると言われています。

筋力を強くする

ウォーキングによって、筋肉がつくということはほとんど望めませんが、足や腰の筋肉を多く使うため、足の筋肉の衰えを防止して、強化することはできます。足が引き締まったり、ヒップアップしたりする効果も期待できます。

ストレス解消

ダイエットにもストレスは大敵です。ウォーキングのような適度な運動は、リフレッシュになり、ストレス解消に役立ちます。多くの酸素が脳にも送られるので、頭がスッキリすることで、緊張もほぐれやすくあります。

ウォーキングダイエットの方法とは?

歩き方に気を付ける

ウォーキングダイエットはただ歩けば良いというわけではありません。脂肪燃焼をさせるためには、歩き方がとても重要になります。歩き方によって、ダイエット効果が少なくなるのは、嫌ですよね。

正しいウォーキングダイエットの方法

  1. 背筋を伸ばし、胸を張り、視線はやや前方を見ます。猫背などの悪い姿勢だと内臓にも負担がかかりやすく、代謝が下がりやすくなってしまいます。
  2. かかとから着地をして、踏み出す時は、親指に力を入れて地面を蹴り出します。
  3. スピードも重要になります。ウォーキングは「早歩き」くらいの速さが良いでしょう。のんびり景色を見ながら、誰かと楽しく話をしながら歩くだけではただの散歩で終わってしまいます。人と話ができるけれど、少し息切れするくらいの速さが良いです。
  4. こぶしを軽く握って、ひじを90度に曲げて腕をしっかりと振りながら歩きます。腕を振ることで疲れも軽減されるようです。

酸素を取り入れる

ウォーキングは有酸素運動であると最初でも言いました。脂肪を燃焼させるためには、酸素が必要になります。しっかりと酸素を取り込むことが必要です。無理にスピードを上げて、息が上がり充分に酸素が吸えていないと、無酸素運動になって、脂肪燃焼ができません。

ウォーキングをする時間とは?

ウォーキングによって脂肪燃焼効果が現れるのは、運動を開始してから約20分後と言われているので、20分以上歩くことが目安となります。運動に慣れていない人は、最初から長く歩くことは難しいと思います。最初は20分という時間を目標にして、徐々に時間を伸ばして歩けるようになりましょう。

朝ウォーキング

1日の始まりである朝に、日光を浴びながらウォーキングをすることで、体内リズムが整いやすくなり、体調が良くなり、代謝を高めることができます。そして、脂肪燃焼がしやすくなるのです。

夜ウォーキング

ウォーキングなどの一定の動きをする運動は脳のリフレッシュにつながります。1日にたまったストレスをその日の内に解消することが良いので、夜ウォーキングはおすすめです。

また、身体が適度に疲れるので、質の良い睡眠を取ることができます。ただし、長時間のウォーキングをしてしまうと、逆に眠気が覚めてしまいますので、寝る2時間前までには終わらせるようにしましょう。

ウォーキングダイエットの注意点

無理をしすぎない

ウォーキングダイエットは毎日継続することで、筋力アップや代謝アップにつながっていきます。1度に無理をしてたくさん歩いて疲れてしまって、続かないということがないようにしましょう。最初はスピードや距離も少しずつから始めて、徐々に慣らしていくようにすることが大切です。

安全確保をする

朝ウォーキングだと、夏は暑くなりやすくなりますし、冬は早朝だと路面が凍結している時もあります。季節に合わせて温度調節をしたり、道の状態を確認して安全な所を歩いたりするようにしましょう。

夜ウォーキングでは、車道を歩く場合は、車に気付かれないこともあるかもしれません。黒い服装はさけ、反射材が付いたものを身に着けるなどの工夫があると安全でしょう。また、人通りが少ない道は危険が潜んでいます。女性は特に、夜は一人ではなく複数で歩くようにして、安全を確保して下さい。

結果を求めすぎない

ウォーキングを1日や2日したくらいでは、結果は見られません、少なくとも1~3ヶ月は見るようにしましょう。消費カロリーもそれほど高いものではありません。筋肉が付いたり、代謝が上がったりとすることで、徐々に痩せやすくなっていきます。

ウォーキングダイエットにおすすめのものとは?

ウォーキングシューズ

普通のスニーカーでも良いのですが、最近は様々な種類のウォーキングシューズが販売されています。軽くて歩きやすいものから、ソールの部分にいろいろな工夫がされ、姿勢を良くしたり、負荷をかけて消費エネルギーをアップさせたりするものなどがあります。

せっかく同じ時間をかけてウォーキングをするなら、効果を高められると良いですよね。自分の足に合ったものを選んでみましょう。

スポーツウェア

ウォーキングをしていると、汗をかきやすくなる人もいるため、通気性の良いスポーツウェアなどを選ぶようにしましょう。汗を拭くタオルなども用意しておきましょう。季節に合わせて、気温も違うので服装も選ぶことが大切です。

汗をたくさんかくために、サウナスーツを着る人もいますが、体温調節がうまくできなくなることもあります。慣れてくると良いかもしれませんが、無理にサウナスーツなどを切る必要はありません。

最近はファッション性も機能性も高いスポーツウェアがたくさんあります。おしゃれをすることで、気分も高くなり楽しく続けられるのではないでしょうか?

ウォーキングダイエットを続けて痩せよう

ウォーキングをするのは健康にもダイエットにも良いということは知っていると多いと思いますが、なかなか実行できていない人も多いのではないでしょうか?すぐに始められて、気軽ですが、歩き方によって効果を少なくしている人も多いようです。

正しい姿勢でスピードも少し早めで、20分以上続けることで、効率が上がるようです。そして、大切なのは、継続することです。すぐに体重が落ちるわけではありません。毎日継続することで、ダイエット効果になります。他のダイエット方法と組み合わせることで、効果が早くなることもあるので良いと思います。

心肺機能が上がるなどの健康効果もありますし、毎日の日課になると良いですね。楽しみながらウォーキングを続けて痩せましょう。

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