話題の糖質制限ダイエットの効果って何?やり方や方法を知ろう!

糖質制限ダイエットがすごい?

糖質制限ダイエットというダイエットを聞いたことがある人は多いと思います。糖質といえば、みんな大好きなご飯、麺、パンですよね。それらが太りやすいということも良く知られていると思います。しかし、糖質を制限することなんてできない!と思うひとも多いのではないでしょうか?

でも糖質制限ダイエットの効果はすごいとも聞きますよね。どのような効果があって、続けるためにはどのようなやり方ですればできるのでしょうか?興味はあるはずです。糖質制限ダイエットについてご紹介します。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、文字通り、糖質を制限するダイエット方法になります。糖質が含まれる食べ物といえば、お菓子などの糖質だけでなく、ご飯、麺、パン、など炭水化物です。炭水化物は1日に摂取するカロリーの約半分を占めていると言われています。炭水化物を制限することから、糖質制限ダイエットは低炭水化物ダイエットとも呼ばれます。

ダイエットをするには、摂取カロリーを消費カロリーより減らすことを考えます。よって、どうしても食事量が少なくなってしまい、空腹になりストレスを感じ続かないということになってしまいます。

糖質制限ダイエットでは、糖質の摂取量を制限するだけなので、糖質以外のものは満足するまで食べても構わないとされているので、ストレスが減るのです。

糖質制限ダイエットの効果とは?

摂取カロリーが減る

上でも述べましたが、炭水化物は1日の食事で得るカロリーの半分を占めます。よって、炭水化物(糖質)を制限することで、必然的に1日の総摂取カロリーが減ることになります。

脂肪燃焼しやすくなる

摂取する糖質の量が減ると、もともと蓄積されていた脂肪を分解してエネルギーに変えようとします。よって、身体の脂肪が燃焼され、脂肪が減ることになり、痩せやすくなります。

血糖値の上昇を抑える

血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンによって、血中の糖を処理しますが、インスリンには余分な糖を脂肪としてため込む働きがあることから、血糖値は急上昇するほど、脂肪になりやすいと言われています。

また、血糖値が急上昇することで、下降も激しくなるので、低血糖状態になりやすくなります。低血糖になると、脳が糖を欲し、食欲が抑えられなくなります。よって、血糖値をあげすぎないことが、ダイエットには重要と言われています。糖質が少ないと、血糖値の上昇を抑えることができます。

糖質制限ダイエットのやり方、方法とは?

1日3食食べる

糖質制限ダイエットは食事を抜くことはありません。毎食、栄養バランスをしっかりと補い、エネルギーを摂取することが大切とされています。カロリーを無理に減らそうとしなくても良いのです。

特に良質な油(アマニ油、エゴマ油などオメガ3など)を摂ることは、血中のコレステロール値や中性脂肪を減らし、ダイエットには大切です。また、良質なタンパク質(脂肪の少ない赤身の肉、魚、大豆製品など)は筋肉を作り、基礎代謝を上げるためにも必要です。

糖質を減らす

糖質制限ダイエットでは、糖質を制限するだけで、「抜き」ではありません。完全に除外する必要はないのです。全く摂らなくなると、それはそれで様々な不調の原因になります。

1日の糖質の量を50g以下にします。また糖質の量を20g以下にすると、より効果が出やすいと言われています。しかし、今まで過剰に糖質を取っていた人が、いきなり減らしてしまうと、糖質不足になってしまうので、徐々に少なくしていくのが良いでしょう。まずは無理をせずに30~50gとなるように制限することがおすすめです。

毎食ご飯を茶碗に1杯食べていたら、その半分にする、3食炭水化物だったのを1食炭水化物を抜くなどにしてみましょう。

運動はしなくても良い

糖質制限ダイエットでは、運動をしなくても痩せるとされています。それは、カロリー制限を行わないので、筋肉が分解されにくいのです。そして、糖質を減らした分、タンパク質の摂取量も増え、筋肉量が維持されて基礎代謝が減らないからです。

運動を取り入れると、糖分はある程度必要になります。運動もしたい人は、運動のし過ぎはしないようにしましょう。糖質不足になってしまうかもしれません。週に2~3回の軽いジョギングやウォーキングにするなどが良いでしょう。

糖質制限に食べても良い食べ物とは?

野菜

レタス、ほうれん草、キャベツ、ピーマンなど野菜は糖質が少なく、糖質制限ダイエットには欠かせないものです。しかし、じゃがいも、さつまいも、れんこん、かぼちゃ、トウモロコシなど根菜やイモ類は糖質が多くなります。野菜と言っても、糖質制限に向かないものもあるので注意しましょう。

ちなみに、果物はビタミンやミネラルが豊富でヘルシーなイメージですが、糖分(果糖)が多く、糖質制限ダイエットには向きません。どうしても食べたい時は、グレープフルーツやスイカなどの糖質が少ないものを選ぶようにします。

タンパク質

ダイエット中は肉を食べてはいけないような気がしてしまいます。しかし、糖質さえ制限すれば、肉、魚、卵などを食べても大丈夫です。ただ、肉ばかりを食べていると、コレステロールや中性脂肪も気になるので、上手に取り入れるようにします。

甘味料

料理をするときに必要な砂糖ですが、糖質制限ダイエット中は気を付けなければなりません。そこでおすすめなのが「ラカント」と呼ばれるゼロカロリーの自然派甘味料です。人口の甘味料ではなく、植物由来なのです。スーパーやドラッグストアで購入できます。自分でおやつをつくる時にも活躍します。

アルコール

糖質制限ダイエットでは、アルコールを飲むこともできます。ただし、糖質を含まないものに限ります。基本的には、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒が良いでしょう。日本酒やワイン、カクテル、ビールなどは糖質を含むので、飲まない方が良いです。最近は糖質ゼロのビールやチューハイが販売されるようになっているので、これらは大丈夫です。

ただし、「糖類ゼロ」の商品には、多糖類や糖アルコール、人工甘味料といって糖質が含まれています。間違えてしまいやすいので注意して選ぶようにしましょう。

糖質制限ダイエットのメリットデメリットとは?

メリット

糖質制限ダイエットは、お腹いっぱいになるまで食べても大丈夫とされているので、空腹を我慢する必要がありません。また、肉も脂質もアルコールも大丈夫なので、ダイエットをしていることを忘れてしまうかもしれません。

ただ、食べ放題で良いというわけではありません。1日の必要な摂取カロリーを超えてしまうと、痩せるどころか太ってしまうでしょう。タンパク質や脂質の量には気を付けるようにしましょう。

デメリット

糖分を全く摂らなくなると、身体に支障が出てきてしまいます。糖質は体内のエネルギー源になります。エネルギーがない状態が続くと、身体にとっては緊急事態です。その結果、筋肉の減少、脳の働きが悪くなり、集中力の欠如、うつ状態、内臓の働きが低下するなどの症状が出る場合があります。

また、糖質を減らした分、タンパク質や脂質の摂取量が多くなり、コレステロール値や血圧が上がり、生活習慣病のリスクが高まる場合があります。

糖質制限ダイエットの口コミとは?

  • 空腹を我慢しなくても良いのに、痩せたので驚いた
  • みるみる体重が落ちた

とダイエットを成功させている人は多いようです。内臓脂肪、血糖値、コレステロール値などが下がったという声も多くあります。

  • 糖質制限しているのに痩せない
  • 糖質制限ダイエットを止めたら、前よりも太りやすくなってきた

と、失敗例もあるようです。正しく行わないと結果がでにくいですし、糖質を制限したことによって反動も起こっているようです。身体が糖質の飢餓状態になり、糖質の摂取を再開した途端に、吸収しやすくなってしまうからなのです。

糖質制限ダイエットで痩せよう

糖質制限ダイエットは、糖質さえ減らせば、運動もせず、食事量を減らさなくても良いというダイエットなので、魅力的に聞こえます。ただ、やり方を間違えてしまっては、結果がでません。

糖質は調味料にも含まれていますし、野菜でも糖質が多いものもあります。結果が出ないのは、糖質を取っていないつもりになっていることもあります。また、タンパク質、脂質も摂り過ぎても良いわけでもないのです。正しい糖質制限ダイエットを行うと痩せることができます。

ご飯や麺など炭水化物が好きな人には、向かないような気がしてしまいますが、糖質を全てカットするダイエットではありません。無理がないように少なくしていくことで、徐々に身体が慣れていきます。自分のペースに合わせて、継続していきましょう。

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