ダイエット中は大好きなおやつを糖質制限で解禁しよう!

糖質制限おやつでダイエット

ダイエットでは、食事制限やトレーニングによって小腹が空きやすくなるため、「どうしてもおやつを食べたい!」となってしまう方も多いのではないでしょうか。

確かにダイエット中の間食やおやつは、ダイエット効果をストップさせてしまう原因になりますが、その一方でリバウンドリスクを高めてしまう原因にもなりえます。

ダイエット期間中でいくらおやつを我慢したとしても、痩せた後に余計に太ってしまっては、せっかくな努力が水の泡になってしまいますよね。

そこでおすすめなのが、おやつを糖質制限して、太らない間食を無理なく取り入れる方法です。

これからは、ダイエット中に食べられる糖質制限のおやつについて詳しく説明していきます。

糖質制限ダイエットのやり方やその効果はこちら

なぜダイエット中におやつを食べていいのか

暴飲暴食予防

リバウンドを予防するためにも、ダイエット中はおやつを食べていいと上記で説明しましたが、おやつを食べていいのにはきちんとした以下の理由が存在します。

置き換えダイエットでリバウンドしない方法

血糖値を安定させる

ダイエット中に食事制限をしているのにも関わらず、おやつを我慢してしまうと、血糖値が急激に上がったり下がったりと不安定な状態になります。

そもそも血糖値は急激に下がると、身体が糖分を欲しがり、空腹状態になりますが、その空腹状態を和らげるために急いで食べてしまうと、血糖値も急激に上がってしまうのです。

血糖値は急激に上がったままで放置してしまうと、血流が悪くなり、動脈硬化や脳梗塞などの大きな病気にも繋がりかねません。

また、血糖値の上昇を抑えるために、身体は脂肪を蓄えようとする働きがあり、痩せにくく太りやすい体質になるので、ダイエット中は特に気をつけておく必要があります。

よって、血糖値を緩やかな状態に保つためのおやつは、むしろダイエットでは重要な役割を果たしているといえるのです。

ストレスフリーでダイエットを継続する

ダイエット中は、空腹の状態が長く続くとストレスが溜まり、太っていた時期よりも身体だけでなく精神的に辛くなってしまいます。

また、ストレスが溜まると、以下のようにダイエットに悪い影響を与えてしまうこともあるので注意が必要です。

  • 自律神経の乱れによって、消化機能が上手く働かなくなる
  • 睡眠が浅くなり、十分に身体を休ませることが出来なくなる
  • 血行不良を起こし、代謝機能が上手く働かなくなる

これらの状態に陥ってしまった場合は、上手くダイエット効果が発揮されていない証拠でもあるため、ストレスを溜め込まないためにも無理せずおやつを食べることをおすすめします。

ダイエット中に食べてもいいおやつのまとめ

暴飲暴食を予防する

ダイエット中におやつを無理に我慢すると、どうしても毎回の食事だけが楽しみになってしまうため、いつしか暴飲暴食をしてしまう原因にもなりかねません。

特に血糖値が下がりきった空腹時に食事をすると、主食だけでは満足できなくなるため、せっかく考えて始めたダイエットメニューも意味がなくなってしまいます。

食事から炭水化物である主食を大幅に摂らないようにするためにも、おやつで空腹状態を上手く交わし、ダイエットの邪魔をしないようにしておきましょう。

ダイエット中に大切な糖質制限のおやつの選び方とは?

上記の通り、ダイエット中におやつを食べることは、決して悪いことではありません。

ただし、普通に甘いものをたくさん食べるだけでは、ダイエットの意味もなくなってしまうので、まずはどのような基準でおやつを選べばいいのかについて一緒に見ていきましょう。

糖質制限のおやつを選ぶ

これまで何度も糖質制限のおやつがダイエットにおすすめだと説明していますが、これにはきちんとしたワケがあるのです。

そもそもダイエット中は、糖質よりもカロリーばかりに目がいく人が多いかと思います。

しかし、カロリーは身体を動かすエネルギー量であり、脂肪を増やす原因となる糖質がどれだけ含まれているのかは分かりません。

そんな中で糖質は、1gあたりカロリーが4kcal含まれているため、糖質を減らすことで自然とカロリーを抑えて健康的なダイエットの手助けをしてくれます。

またその他にも、糖質制限されたおやつを選ぶことで、以下のようなダイエットに嬉しいメリットが挙げられます。

  • 脂肪を体内に溜め込みにくくなる
  • 脂質も摂ることができる
  • 市販にあるおやつでも食べられるものが多い

運動で減らせる消費カロリー一覧

噛みごたえがあるおやつを選ぶ

食べるときに噛む回数を増やすことは、満腹感を得るために重要ですが、特におやつの場合は、「いかに少ない量で満足できるのか」がダイエットを成功させる鍵となってきます

そこで間食のためのおやつを選ぶ際には、噛みごたえのあるものをチョイスすることが大切です。

腹持ちが良いおやつを選ぶ

糖質が多く含まれているおやつは、体内に吸収されるスピードが早く、腹持ちが悪いのが特徴です。

その一方で、食物繊維やタンパク質が含まれている糖質制限のおやつは、体内に緩やかに吸収されていくため、腹持ちが良いだけでなく、無駄なカロリーを体内に溜め込みにくくなります。

また、特に女性は便秘に悩まされている傾向にあるため、腸内環境を整えるためにも食物繊維が豊富で低糖質なおやつを選ぶことが大切です。

ダイエット中に食べられるおやつの量と食べ方とは?

糖質制限おやつの食べられる量

上記の通り、ダイエット中でも正しいおやつの食べ方や量を守れば、間食をしても何ら問題はありません。

しかし、お菓子に限らず、通常の食事でも食べ過ぎは、太りやすい体質になり、どんどん脂肪が蓄積されていく一方です。

また、食事制限をしても「おやつの食べ過ぎで痩せることができない」ということにもなりかねないので、ただのおやつでも食べる量には注意しておきましょう。

ダイエット中に食べられるおやつの量とは?

ダイエット中に食べられるおやつの量は、1日200kcal、糖質15g程度を目安にし、砂糖を多く使っているおやつやスイーツは控えるようにしておきましょう。

また、1日に摂取すべき糖質量(g)は、自身の体重(kg)の数値と同じなので、その日のメニューを考えて食べるおやつの量を決めると、よりダイエットには効果的です。

ダイエット中の正しいおやつの食べ方とは?

おやつを食べるタイミングは、「3時のおやつ」という言葉もある通り、昼間の午後3時あたりがおすすめです。

昼間の午後3時は、摂取したものが比較的脂肪になりにくい時間帯なので、おやつを食べるタイミングにすると良いでしょう。

また、ダイエット中におやつを食べてもいいとはいっても、食事を減らしてお菓子を増やしてしまうと、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

よって、必ずバランスの取れた食事を心がけた上で、糖質制限のおやつを昼間に食べるようにしておきましょう。

ダイエット中は、「お菓子は絶対にダメ!」と思っている人もいますが、我慢し続けるとどうしてもストレスが溜まってしまいます。

よって、無理に我慢せず、糖質制限のおやつは1日の摂取量を守って食べることが重要です。

簡単に誰でも作れる糖質制限のおやつ・スイーツレシピ

糖質制限スイーツの作り方・レシピ

手作りの糖質制限おやつは、安心して食べることができる上、コストも抑えることができるのでダイエット中の人は試しに作ってみることをおすすめします。

また、小分けにして作り置きをしておくことで、ある程度日持ちをさせることが可能です。

これから、自宅で簡単に作れる糖質制限のおやつレシピを紹介します。

おからココアケーキ

材料

  • おから150g
  • 卵2個
  • 豆乳50ml
  • ココア40g
  • ベーキングパウダー5g
  • ラカントS5g

作り方

  1. まず、卵をボウルに入れてほぐし、そこに全ての材料を入れ、しっかり混ぜ合わせます。
  2. そして、サラダ油を事前に塗っておいた炊飯器に、混ぜた材料を入れて、普通炊きで炊くと簡単なココアケーキ完成です。
  3. 炊飯器に混ぜた材料を入れるだけで、糖質制限のされた甘いココアケーキを作ることができるので、ダイエット中におすすめレシピのひとつとなっています。
  4. また、炊飯器に材料を入れた後は、軽く底を叩くと中の空気を抜くことができるので、後から取り出しやすく、しっとりとした生地に仕上がりなります。

こちらの手作りおやつは、一切れ56.5kcal、糖質1.6gとなるので、これを目安に間食に利用していきましょう。

チョコトリュフ

材料

  • 牛乳30cc
  • バター7g
  • ココア20g
  • ラカントS6g

作り方

  1. まず、牛乳とバターをボウルに入れ、レンジで約30秒温めます。
  2. 温め終わったら、ココアとラカントを入れてよく混ぜ合わせ、ラップに包んで丸めていきます。
  3. これだけで簡単にチョコトリュフを作ることができ、通常のチョコよりも糖質を抑えることができます。
  4. また、トリュフは冷やした方が美味しいので、完成したら冷蔵庫で冷やして食べるのがおすすめです。

豆乳プリン

材料

  • 豆乳250ml
  • ラカントS40g
  • 卵2個
  • ホワイトラム大さじ1/2

作り方

  1. はじめに、全ての材料をボウルに入れて混ぜ合わせていきます。
  2. 次に容器に薄く油を塗り、茶こしでこしつつ、混ぜた材料を容器に入れていきましょう。
  3. そして、フライパンに水を入れて沸騰させたら、アルミホイルで容器に蓋をしてからそこへ入れていきます。
  4. 容器を並べたらフライパンに蓋をして、弱火で約10分蒸すと完成です。
  5. ただし、完成したらすぐに取り出さず、10分置いてから粗熱を取って冷蔵庫で冷やすのがポイントです。
  6. そうすることで、糖質制限されたなめらかなプリンが完成します。

おからチーズパンケーキ

材料

  • クリームチーズ100g
  • 豆乳50~100cc
  • ベーキングパウダー2g
  • おからパウダー50g
  • 卵2個
  • シュガーカット0小さじ3
  • バニラエッセンス適量

作り方

  1. まず作る前に、常温でクリームチーズを柔らかくしたら、そこへシュガーカットを入れてよく混ぜます。
  2. 次に溶き卵、豆乳、バニラ、おからの順番に入れて再び混ぜ合わせいきましょう。
  3. あとは、フライパンやホットプレートで、パンケーキを焼くように焼いていけばOKです。

これで完成になりますが、お好みで仕上げにバターを塗るのも風味が増し、美味しくなるのでおすすめです。

通販で買える糖質制限おやつ・スイーツ5選!

通販で買えるおやつ

自宅で糖質制限のおやつを作る時間のない人は、通販で糖質制限のおやつやデザートを購入するのもおすすめです。

これからは、通販で買える糖質制限おやつ・スイーツを紹介していきます。

スリム・レアチーズケーキ

スリム・レアチーズケーキは、抹茶味のホールケーキで、直径12cmのものになります。

糖質制限されているケーキなので、ダイエット中でも美味しくおやつとして食べることが可能です。

また、低糖質でもきちんと甘味があり、中には抹茶ゼリーが入っているため、抹茶好きにはピッタリのスイーツだと言えるでしょう。

この商品は、元々最優秀味覚受賞のシェフが作っているため、ダイエット中のみならず、食感や味わいにもこだわって作られたおすすめのケーキとなっています。

ノンシュガークーベルチュールチョコレート

ノンシュガークーベルチュールチョコレートは、糖類ゼロでカロリーも約15%カットされており、ダイエットのおやつに食べたいチョコレートとなっています。

ダイエット中は、甘いチョコレートがNGとされていますが、甘いものが食べたくなるときもあるかと思いますので、そんなときにもクーベルチュールチョコレートでたまには甘いものを食べてストレスを発散しておきましょう。

また、50枚入りなので、小分けして毎日のおやつに利用することが可能です。

そして時期によっても異なりますが、頻繁に楽天通販サイトでは、初回限定で送料無料のキャンペーンをしているので、購入前にはチェックしておくと良いでしょう。

冬の豆乳おからクッキー

冬の豆乳おからクッキーは、割れている訳ありのものをお試しとして販売しています。

特におからクッキーは、通販でも高く販売されているイメージがあるかと思いますが、この冬の豆乳おからクッキーであれば250gで1,000円(税込)なので、かなりお得に購入することが可能です。

味のレパートリーは全部で8種類もあり、自分の好みの味を選んで安く購入することができるのも魅力です。

小麦粉にたっぷりのおからと豆乳を練り込んでいることから、仕上がりはサックとほんのり甘味のあるクッキーになっています。

おからクッキーは、お腹の中でおからが膨れるため、少量で満腹感を得ることができ、ダイエット中のおやつには最適といっても過言ではありません。

低糖質ロールケーキ

低糖質ロールケーキは、抹茶、プレーン、チョコの3種類が6個セットで販売されています。

お得なセット販売なので、小腹の空いたときのおやつにもおすすめです。

また基本的にこの商品は、冷凍保存になりますが、夜のうちに冷凍庫から出しておけば、朝にはしっとりとしたロールケーキを食べることができます。

その他にも、1~2時間半解凍させることで、アイス感覚で違った食べ方を楽しむことができるのもポイントです。

砂糖不使用アイス

砂糖不使用アイスは、低糖工房の商品で、素材や配合成分にもこだわって作られています。

さらに、手作りで時間と手間をかけて糖質制限されているので、ダイエットには特におすすめのアイスです。

この砂糖不使用アイスは、何よりも種類が多いのが特徴で、王道のバニラから、チョコ、イチゴ、あずき、ミント、マンゴー、黒豆きなこ、抹茶、ブルーベリー、ミルクの全10種類から選ぶことができます。

また、全種類が入ったお得なセット販売もしているため、初めて購入する場合には、セット購入をして試してみると良いでしょう。

市販のおやつ・スイーツで間食も糖質制限しよう!

ダイエット中は、スーパーやコンビニで市販のおやつを購入する機会も減るかと思いますが、最近では糖質制限されたダイエット向けのおやつやスイーツもたくさんあるため、実際にそれらを間食として利用するのもおすすめです。

これからは、市販で買えるおすすめの糖質制限商品を紹介します。

コンビニでおすすめの糖質制限おやつ・スイーツ5選!

コンビニで買えるおやつ

まずは、コンビニで手軽に買えるおすすめのおやつ・スイーツを紹介していきます。

ナチュラルローソン 「さっくりコーンチップス」148円(税込)

1袋(15g当り):糖質/9.1g、カロリー/80kcal

ナチュラルローソンから販売されているさっくりコーンチップスは、塩分控えめでシンプルな味わいなのが特徴ですが、塩とオリーブオイルで素材の風味が引き立てられていることから人気があるコンビニおやつとなっています。

また、通常のチップス菓子に比べ、糖質は大幅に低い9.1gになっているので、ダイエット中の間食・おやつに最適です。

さらにさっくりコーンチップスは、チアシード、キアヌ、アマランサスも入った、サクサク食感のコーンチップスで、ダイエットのみならず健康にも良い商品となっています。

特にダイエット中は、栄養不足が体重増加やリバンウンドの原因にもなることがあるので、注意しておきたいところです。

チアシードダイエットのやり方と効果

チアシードの栄養成分はどんなもの?

ナチュラルローソン 「大豆スティック しお味」148円(税込)

1カップ(44g当り):糖質/9.9g、カロリー/181kcal

ナチュラルローソンにある大豆スティックのしお味は1カップ食べても、糖質は9.9gと通常のスナック菓子に比べてとても低くなっています。

そもそもこのスナックに使用されている大豆からは不足しがちなたんぱく質が摂れる上、食物繊維は成人の1日摂取目標量(19g)の半分が含まれているので、便秘の方には特におすすめのスナックと言えるでしょう。

さら固めの食感なので、噛むほどに大豆のうま味を感じながら満腹中枢も刺激でき、ダイエット中の間食・おやつとして大活躍してくれます。

便秘中におすすめの酵素商品

ファミリーマート 「RIZAP チーズアイスバー」149円(税込)

1本(70ml当り):糖質/6.3g、カロリー/188kcal

一般的なアイスバーの糖質は15~20g程度なのに比べ、このファミリーマート×RIZAPのコラボ商品であるチーズバーは、糖質6.3gとアイスとしてはかなりの低糖質なのが特徴です。

また、原料は北海道産100%のクリームとクリームチーズを使用しており、糖質制限されたおやつでも濃厚で満足のいく味わいとなっています。

若干サイズは通常のアイスバーと比べると小さめですが、食感もやや固めで、じっくりと味わえるので、我慢しがちなダイエット中の間食のおやつに試してみると良いでしょう。

ナチュラルローソン 「素焼きミックスナッツ」198円(税込)

1袋(35g当り):糖質4.0g、カロリー/231kcal

ナチュラルローソンの素焼きミックスナッツは、塩と油が未使用にも関わらず、香ばしくローストされた3種類のナッツがミックスされているため、ダイエット中のおやつにおすすめです。

また、ナッツは美容と健康にも効果があり、不足しがちなミネラルや食物繊維などの栄養素を摂取できる食材でもあるのです。

ダイエットの体作りに重要となる良質なたんぱく質を体内に蓄えるためにも、おやつ代わりに利用すると良いでしょう。

そしてナッツのような固い食べ物は、よく噛んで食べることで満腹中枢を上手く刺激し、ダイエット中の空腹を上手く交わすことが可能です。

ローソン Uchi Café「北海道チーズのふんわりサンド」150円(税込)

1袋(1個当り):糖質/8.8g、カロリー/138kcal

ローソンから販売されている北海道チーズのふんわりサンドは、ずっしり感があり、ダイエットには一見不向きなおやつかと思われがちですが、食べてみると商品名にもある通り、ふんわりと軽い口当たりなのが特徴です。

また、アーモンドのコリコリとした歯ごたえがアクセントとなり、クリームチーズのほんのりとした甘さが口コミでも人気を集めているようです。

そして、サンドしてあるクリームは濃厚なのですが、糖質だけではなく、カロリーも抑えてあり、ダイエット中の間食やおやつには最適です。

このように大手コンビニメーカーでは、糖質を考えたおやつやスイーツが多く販売されていますが、上記のおすすめ商品を見ても分かる通り、特にローソがコンビニメーカーの中でも糖質制限に力を入れています。

また、ローソンは商品パッケージに糖質量をマークで分かりやすく表示し、他のコンビニメーカーと比べて、ダイエット中に商品選びがしやすいようになっているのが特徴です。

スーパーで買えるおすすめの糖質制限おやつ・スイーツ5選!

スーパーで買える糖質制限おやつ

スーパーで売られている商品は、コンビニ商品よりもお手頃な価格で販売されていることが多く、「なるべく安く済ませたい!」という方にはコンビニよりもスーパーでおやつを購入されることをおすすめします。

スーパーでは、以下のような糖質制限されているおやつ・スイーツが販売されています。

スイーツプラン 糖質を考えた生チョコクレープ

スイーツプランというメーカーから販売されている、「糖質を考えた生チョコクレープ」は、1個あたりの糖質量が9.5gに抑えられているので、ダイエット中のおやつに向いている商品です。

通常のクレープは、糖質が30~40g含まれているため、それを考えてもかなり糖質制限された商品なのが分かります。

またクレープの中には、ナッツとチョコが入っており、歯ごたえが良く、ひとつでも満足感があるのでおすすめです。

さらにスイーツプランは、この他にも以下のような「糖質を考えたシリーズ」のおやつが販売されているため、気になる方はチェックしてみると良いでしょう。

  • 糖質を考えたなめらかプチエクレア
  • 糖質を考えたプチ贅沢がトーショコラ
  • 糖質を考えたプチ贅沢ブラウニーロール

紀文食品 カロリーオフ チアシード入りココナッツプリン

通常であれば糖質が高く、ダイエット中には尚さら手が出しにくいココナッツプリンですが、このチアシード入りココナッツプリンは、1個あたり糖質量2.6gのとても低糖質なおやつ商品となっています。

また、チアシードからは、ダイエット中の肌荒れを予防してくれる美容効果も期待できるため、女性にはピッタリの商品と言えるでしょう。

ENDO 低糖質でおいしいようかん

ENDOから販売されている「低糖質でおいしいようかん」は、通常のこしあんと抹茶の2種類があり、どちらも糖質9g程度とダイエットにおすすめのおやつとなっています。

糖質制限された市販のおやつ・スイーツは、基本的に洋菓子がほとんどで、このような和菓子は少ないのが特徴です。

ただしこの商品は、甘さが控えめなので、「どうしても甘いお菓子が食べたい」というときのおやつではなく、甘いお菓子が苦手な人向けの商品と言えるでしょう。

森永 おいしい低糖質プリン

お菓子メーカーで有名な森永から販売されている「おいしい低糖質プリン」は、抹茶味とマスタード味の2種類となっています。

どちらも糖質量は3.6gとかなり低いのですが、ドクターとシェフの共同開発で作られているため、ダイエットにも安心しておやつに食べることが可能です。

大塚製薬 SOYJOYクリスピー

大塚製薬のSOYJOYクリスピーは、糖質量6.7gと低糖質で腹持ちの良いおやつとなっています。

大豆パフがザクザクと入っているので、歯ごたえもよく、ダイエット用のおやつに限らずかなり人気のあるスナックなのが特徴です。

また、スティック状なので、外出した際のおやつにはピッタリの商品だと言えるでしょう。

KRAFT 小さなチーズケーキ

スーパーで販売されているKRAFTの小さなチーズケーキは、ほど良い甘さなのに低糖質で、ダイエット中のおやつにはとてもおすすめの商品です。

また、KRAFTから販売されているチーズは、ほとんどが低糖質なので、濃厚なものが食べたいときには、一度試してみると良いでしょう。

特にこのような丸い容器に入ったチーズケーキは、開けると小分けになっているので、食べ過ぎも自然と予防することが可能です。

無理せず糖質オフのおやつでダイエット目標を達成しよう!

これまで、糖質制限のおやつについて詳しく説明してきましたが、「これでダイエットが自分らしく出来る!」と思った方も多いのではないでしょうか。

特にダイエット中は、おやつを我慢することで受けるストレスが想像以上に大変なものになってくるので、無理に我慢する必要はありません。

ただし、糖質オフの太りにくいおやつを正しく選び、あくまでもダイエットをサポートできるものにしておきましょう。

糖質制限ダイエットの効果ややり方を見る