オートミールダイエットは痩せる?

オートミールはグラノーラの中に入っていたりと、健康的なイメージがあると思います。ヘルシーなので、ダイエットにも向いていそうですよね。しかし、オートミールをどのように食べれば、ダイエットにつながるのでしょうか?

日本では、まだなじみ少ないオートミールですが、アメリカではメジャーなもので、ダイエットにも良く使われているのです。オートミールダイエットについて調査しました。

オートミールとは?

オートミールとは、オーツ麦を加熱ローラーで平に押しつぶして乾燥させた、押し麦です。玄米よりも鉄分は約2倍、カルシウムは約5倍、食物繊維は約3.5倍と言われ、栄養をたくさん含んでいます。オートミールはコーンフレークのような、軽い食事のように思いがちですが、海外では、ご飯やパンと同じように食べられています。

エジプト時代から食べられていたと言われているのです。しかし、オートミールは、はっきり言うと、そのままでは美味しく食べられるものではありません。

オートミールに、砂糖やはちみつを混ぜて、植物オイルをからめて焼くことで、グラノーラになります。

オートミールダイエットの効果とは?

便秘解消

オートミールは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を含んでいます。そして、穀物の中でも栄養価の高い食品です。腸の蠕動運動を活性化して、便通を良くしてくれます。便通が良くなることで、余分な脂肪や糖質を吸収することもなくなり、デトックス効果が高まり、代謝も上がりやすくなります。

コレステロールを低下

オートミールには、水溶性食物繊維が含まれていて、血中の悪玉コレステロール値を下げる効果があります。コレステロール値が下がることで、血液がサラサラになり、代謝が上がりやすくなります。血栓が出来にくくなり、動脈硬化などの病気の予防にもなります。

脂肪が付きにくくなる

血糖値が急上昇することで、インスリンが大量に分泌され、脂肪が溜まりやすくなります。オートミールは低GI食品で、食物繊維を多く含み、血糖値の上昇を防ぐことができ、脂肪が付きにくいのです。

また、脂肪や糖質の吸収を抑制してくれるので、たくさん食べ過ぎてしまう人にも効果的です。

オートミールダイエットのやり方、方法とは?

オートミールダイエットは、1日の食事の1~2食をオートミールに置き換えるダイエットになります。オートミールは食物繊維が豊富なので、腹持ちも良いですし、栄養素が豊富なので、置き換えダイエットでも栄養不足になる心配もありません。

オートミールは野菜や果物、調味料を加えても、1食分約200kcalに抑えることができます。白米だと、お茶碗1杯で約270kcalなので、摂取カロリーを減らすことができるのです。

夕食をオートミールに置き換えることが、効果的と言われます。夕食が一番高カロリーになりやすいですので、摂取カロリーを大幅に減らすことができるからです。

オートミールの選び方

味付けを見る

オートミールには、いろいろな種類のものが販売されています。砂糖が入っているグラノーラなど、味付けがしたあるものもあります。確かに食べやすいのですが、糖分の量も多くなってしまいます。

オートミールダイエットには、砂糖や添加物が入っていない、オーツ麦のみのものを選ぶようにしましょう。

調理時間

オートミールはふやかすなど、調理をする必要があります。中には、調理時間に時間がかかってしまうものもあります。ダイエットには、朝食にもすぐに食べられるものがおすすめです。インスタントオーツ、クイックオーツと言われるものが良いでしょう。

オートミールの食べ方とは?

基本的な食べ方

オートミールは、お湯や牛乳でふやかして食べます。手軽なのは、熱湯を注いで2~3分程置いておくだけです。この方法だと、少し中に芯が残ったような食感になります。

ふんわりとした食感にするためには、電子レンジを使うこともできます。電子レンジを使い場合は、耐熱容器にオートミールと水を入れてラップをし、1~2分くらいでできあがります。好みのトッピングや味付けをすることで、飽きずに食べることができます。

そして、お粥のようにして食べることもできます。それは、鍋で水や牛乳で煮るだけです。とろとろとしたオートミールを食べることができます。

水や牛乳の約1/4程度の量のオートミールで調理するのが、目安と言われています。ただ、好みの固さや味に仕上げるために、いろいろと試してみるのも良いでしょう。

おすすめの味付けとは?

オートミールは、ふやかしたそのままでは美味しいとは言えません。そこで、美味しい食べ方として、「スイーツ系オートミール」と「食事系オートミール」と分けられます。

スイーツのようなオートミールを作る場合

  • ドライフルーツ
  • フルーツ
  • ナッツ
  • ヨーグルト
  • はちみつ
  • オリゴ糖

などを加えてみましょう。フルーツを入れることで、ビタミンも摂れますし、朝でも美味しく食べることができます。

食事系のオートミールだと

  • 漬物

など、お粥と同じような感覚で合わせて食べられます。

  • 中華スープの素
  • ポタージュスープの素
  • レトルトカレー
  • パスタソース
  • ふりかけ

など、市販されている素などでも、中華がゆ、リゾットのように食べることができて、美味しさを発見することができるかもしれません。

ただし、パスタソースなどレトルトのものだとカロリーも高くなってしまうので、気を付けるようにしましょう。

その他のオートミールダイエットレシピとは?

オートミールクッキー

材料

  • オートミール 80g
  • 全粒粉 20g
  • きび砂糖 大さじ2
  • はちみつ大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ3
  • 牛乳 大さじ1
  • 好みのドライフルーツ 20g

作り方

  1. オートミール、全粒粉、きび砂糖をボウルに入れて、混ぜ合わせる。
  2. 1にはちみつ、オリーブオイル、牛乳を加えてヘラなどを使ってよく混ぜ合わせる。
  3. ドライフルーツを加えて混ぜ、手でしっかりともみ込んで、ひとかたまりにする。
  4. 生地を好きな大きさに丸めて天板において、その上から手やヘラでつぶすようにして平にします。
  5. 予熱した180度のオーブンで15分程焼くと出来上がり。

ザグザグとした食感が美味しく、食べごたえがあるので、間食がどうしてもやめられないという人にもおすすめです。

オーバーナイトオートミール

材料

  • オートミール 20~30g
  • 好みのドライフルーツやナッツ 30g
  • ヨーグルト 50~100g
  • 牛乳 100~200㏄

作り方

  1. ジャーなど、ふたができる容器に、オートミール、ドライフルーツやナッツ、ヨーグルトなどを入れます。
  2. 牛乳を入れて、ふたをしてシェイクして混ぜます。
  3. 一晩冷蔵庫で寝かせて出来上がり。

夜に作っておけば、次の日の朝にすぐに食べられます。ドライフルーツも一晩おいておくことで、水分をすってプルプルといつもと違う食感になります。牛乳は、豆乳に変えるなどしてもヘルシーで美味しいです。

オートミールダイエットの注意点とは

食べ過ぎに注意

オートミールは低カロリーですが、主成分は穀物なので、炭水化物です。食べ過ぎてしまうと、逆に太ってしまうことになります。1食分は約30gが目安です。30gで約100~120kcal
です。

無理をし過ぎない

オートミールダイエットは、食事を置き換えるダイエット方法ですが、3食全部をオートミールにするなど、無理をし過ぎないようにします。もちろん、すべての食事をオートミールにすると、摂取カロリーが減るので、体重が短期間で落ちることはあるでしょう。

しかし、それは一時的なものになるので、すぐに元の食事に戻すとリバウンドしてしまうこともあります。そして、オートミールだけだと、タンパク質や脂質なども足りなくなってしまい、身体の調子を崩してしまいます。

気長に続けることで、摂取カロリーを減らしながら、オートミールに含まれる栄養素で、痩せやすい身体にしていくことができるのです。

オートミールダイエットの口コミとは?

良い口コミとは?

  • 腹持ちが良いので、空腹のストレスを感じにくい。
  • 体重が落ちてきた。

食物繊維を豊富に含んでいるので、胃や腸で膨らみ、満腹感も得られやすく、腹持ちも良くなります。置き換えダイエットですが、お粥のように食べたり、フルーツと一緒に食べたりと、いろいろな変化を付けることができるので、ストレスを感じにくく、ダイエットを成功させられそうです。

悪い口コミとは?

  • 味に慣れないので、続けられなかった。
  • 逆に太った気がする。

オートミールは日本ではあまりなじみがないので、そのまま食べてしまうと美味しく感じないかもしれません。トッピングや味にアレンジをすることで、美味しく食べることもできます。

美味しく食べられても、それを食べ過ぎてしまうと、意味がありません。また調理方法によっては、カロリーが高くなってしまうこともあります。糖分や塩分、脂分を多く摂りすぎないように気をつけましょう。

オートミールダイエットで痩せよう

オートミールは、アメリカではポピュラーな食べ物。しかし、日本ではまだ食べたことがないという人も多いようです。しかしながら、栄養価も高く、低GI食品ということで、ダイエットに適した食材なのです。

食物繊維やミネラルをたっぷりと含んでいるので、便秘解消や脂質や糖質の吸収を妨げるなど、ダイエット効果が得られますし、健康的に痩せられます。

ふやかすだけだと、美味しくないと感じてしまいますが、いろいろなアレンジをすることで、飽きずに美味しく続けられそうです。継続することで、体重も落ちてくるので、1~3ヶ月ほどは続けてみましょう。オートミールダイエットで海外セレブのように、きれいに痩せましょう。