ダイエット効果は基礎代謝によって左右する!?

基礎代謝を上げてダイエットを成功

「若いときはすぐに痩せられたのに…」、「ダイエットの結果がなかなか出ない…」など、それらに共通して考えられる原因は、基礎代謝量の低下です。

そもそも基礎代謝とは、運動をしていなくても消費されるカロリーのことで、言い換えると、生きていくために必要最低限なエネルギー量のことになります。

この通り、基礎代謝とダイエットは互いに大きく関係しているのです。

また、ダイエットの本来の目的は、単純に痩せるということではなく、代謝を上げて痩せた後の体をそのままキープすることにあります。

しかし、1日の半身浴だけでは代謝は上がらないため、まずは習慣的に行う食事や運動から基礎代謝と向き合っていきましょう。

基礎代謝を上げる方法その1~食事編~

食事で基礎代謝を上げる

基礎代謝は、普段の食事を工夫するだけでも、上げる効果が期待できます。

特にダイエット中であれば、基礎代謝を上げるための食事を摂ることが大切になってきますので、チェックしておきましょう。

基礎代謝を上げる食べ物

唐辛子、ししとう

唐辛子のように辛いものを食べ始めると汗が出てきますが、これはカプサイシンに含まれる体温上昇効果が関係しています。

上記の通り、体温を上げることは、基礎代謝を上げるのに一番効果的な方法になっていますので、暑い季節にも辛いもので体温を高めてあげましょう。

ダイエット中の場合は、唐辛子を運動前に食べると、より効果的です。

また、唐辛子と同様にししとうにもカプサイシンが多く含まれるので、基礎代謝を上げたい方はどちらかを積極的に食事に取り入れると良いでしょう。

生姜

生姜を食べると身体がポカポカ温まるため、冷え性に良い食べ物といわれています。

これは先ほどの唐辛子やししとうと同様に、生姜には、ショウガオール、ジンゲロンといった成分が含まれており、それらが体温を上げる。

このように、体温を上げる効果を持つ生姜の成分が、基礎代謝を上げるのに役立っています。

卵は栄養価が高く、健康に良い食べ物といわれていますが、その一方で、基礎代謝を上げるのにも大変効果的な食べ物となっています。

詳しくは卵に含まれるビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12や、ミネラルである亜鉛などの栄養成分が、基礎代謝を上げるのに効果があるのです。

ただし、卵の黄身の部分はコレステロール値を上げてしまうので、ダイエット中の方は、白身の部分だけ食べるようにすると良いでしょう。

納豆

納豆は、発酵食品の中でも特に栄養価が高く、良質なたんぱく質を豊富に含んでいるのが特徴です。

たんぱく質は、血行を良くしてくれる作用があるため、基礎代謝を上げるのにも凄く効果的であり、ダイエット中の肌荒れを予防するのにも役立ちます。

豚肉

豚肉には、たんぱく質とビタミンB1が含まれており、基礎代謝を上げるのにも高い効果が期待できます。

よって、ダイエット中の方は、豚肉の脂身に注意しながら、毎日の食事に取り入れていきましょう。

玉ねぎ、ねぎ

玉ねぎやねぎには、血液をサラサラにする効果があり、基礎代謝を上げるためには是非食べておきたい食材となっています。

玉ねぎやねぎであれば、味噌汁や野菜炒めから生野菜のサラダにもアレンジが効くので、レシピに困ることもありません。

基礎代謝を上げる飲み物

飲み物にも基礎代謝を上げる効果はある

牛乳

牛乳に含まれているリジンというアミノ酸には、脂肪を燃焼して、基礎代謝を上げる効果があり、ダイエット中には特に飲んでおきたい飲み物のひとつです。

コーヒー、紅茶

コーヒーや紅茶には、カフェインが多く含まれており、それらが交感神経を刺激するため、基礎代謝アップに良い飲み物として有名です。

ただし、コーヒーや紅茶に砂糖やミルクを入れて飲み過ぎると、ダイエットに逆効果になってしまうこともあるため、飲むのであれば、ブラックかストレートで飲むことをおすすめします。

また、基礎代謝を一時的に高めるには、カフェイン効果がより強いコーヒーが良いですが、長時間の基礎代謝アップには紅茶の方が効果が出るまでのスピードも緩やかなのが特徴です。

よって、「これから1日中代謝を上げて頑張りたい!」という場合などには、眠気覚ましにも効果が早いコーヒーよりも紅茶を飲むと良いでしょう。

このように、基礎代謝を上げる食べ物や飲み物はたくさんのものがありますが、冷たい飲み物やアイスクリームなどの食べ物は、基礎代謝を逆に下げてしまうこともあるため、そこだけは注意しておきましょう。

冷たい飲み物は、内臓を冷やすので健康にも悪く、内臓脂肪を蓄積させてしまうことがあるため、ダイエットにも大敵です。

基礎代謝を高めるおすすめレシピ

次に、基礎代謝を上げるのに効果的な食材を使ったおすすめの簡単レシピを紹介します。

豚肉の生姜焼き

豚肉と生姜には、上記の通り、高い基礎代謝アップ効果があるため、生姜焼きにして一緒に食べるのがおすすめです。

  1. 熱したフライパンに油をひいて、中火で豚肉を両面焼いていく
  2. 肉にある程度火が通ったら、切った玉ねぎを入れ、中火のまま炒める
  3. 玉ねぎに火が通ったら、おろし生姜、醤油、酒、みりんを加えて完成!

生姜焼きであれば、生姜でさっぱりとお肉を食べることができますし、何よりダイエット中の食事がストレスになることもありません。

ペンネアラビアータ

ペンネアラビアータは、唐辛子のピリッとした辛さが基礎代謝を上げてくれるのに効果的で、トマトソースが好きな方にはかなりおすすめのレシピです。

  1. ペンネをアルデンテよりも固めに茹でる
  2. ニンニクを潰して、赤唐辛子は種を抜き、オリーブオイルと一緒に炒める
  3. ニンニクの香りが出てきたら、トマト(潰す)、パルメザンチーズ、塩と砂糖を少々加えて味を整える
  4. そこにペンネを加えて混ぜれば完成!

クラムチャウダー

クラムチャウダーは、野菜や牛乳を使ったスープで、栄養素を補給しながら体を温め、基礎代謝を自然に上げることができます。

  1. オリーブオイルを鍋にしき、切った玉ねぎ、じゃがいも、人参、ベーコンを炒める
  2. 玉ねぎがしんなりしてきたら、水とコンソメを加えて煮込む
  3. そこへ牛乳とあさり缶を汁ごと投入する
  4. 最後に塩と胡椒で味をみて、粉チーズを振ったら完成!

基礎代謝を上げる方法その2~運動編~

運動で基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げるのには、食事や栄養バランスを見直すだけでなく、習慣的に運動をすることも大切です。

また、運動の中でも有名な本格派の筋トレや有酸素運動は、女性でも気軽に始められるものがたくさんあるため、ダイエット中の方はチェックしておくことをおすすめします。

筋トレをするなら部分的?全体的?

そもそも基礎代謝は、1日で消費するエネルギーの7割を占めているため、ダイエットに大きな影響を与えています。

また、その中でも筋肉からのエネルギー消費が4割以上も占めており、筋肉を鍛えることが基礎代謝を上げる一番の近道になると言えるでしょう。

しかし、全身の筋肉を鍛えるとなると、筋トレの種類も多くなる上、運動時間も長くなってしまいますよね。

そんな方におすすめしたいのが、下半身の筋トレを部分的に集中して行う方法です。

なぜなら下半身の太ももやお尻は、筋肉全体の6割を占めており、下半身を鍛えるだけでも高い筋トレ効果を発揮させることができるため、基礎代謝を効率的に上げるためにも、筋トレは下半身を中心に行っていきましょう。

基礎代謝を上げる筋トレ法

バックキック

バックキックは、脚全体とお尻の筋肉を同時に鍛えることのできる筋トレで、基礎代謝を上げるのにとても効果的です。

また、この筋トレは、バランス感覚も同時に鍛えることができます。

  1. まず両脚を揃えて腰に手を添える
  2. 左脚を後方に向かって、真っ直ぐ蹴り上げる
  3. 右脚も同じように真っ直ぐ蹴り上げる

最初はこれを両脚合わせて30回から始め、慣れれば40回、50回と数を増やしていきましょう。

ただし、後ろに思いっきり蹴り上げてしまうと、怪我をしてしまう可能性もあるので、注意しながら行うことが大切です。

ダイエット中の方は、太ももとお尻に力を入れて引き締めながらバックキックをしたり、つま先立ちをしながら行うと基礎代謝をより効率的に上げることができます。

スクワット

スクワットは、筋トレの中でも有名ですが、お尻から太ももにかけて部分的に鍛えることができるので、基礎代謝を上げるのにも有効です。

  1. 両足を肩幅に開く
  2. お尻を突き出しながら、真っ直ぐしゃがむ姿勢をとる
  3. 背筋を伸ばした姿勢に戻す

これの繰り返しがスクワットの基本ですが、注意点として、つま先に重心を置かないことが大切です。

つま先に重心をおいてしまうと、筋肉を痛めるだけでなく、膝にも大きな負担がかかります。

よって、スクワットをする際には、膝を前後に動かさないように注意し、体幹を鍛えるイメージで行うと良いでしょう。

ヒップリフト

ヒップリフトとは、その名の通り、お尻の筋肉に効く筋トレのひとつで、他にも太ももや腰の筋肉を鍛えるのに効果があります。

ダイエット中でお尻を引き締めながら基礎代謝を上げたいという方は、ヒップリフトを1日20回行うのがおすすめです。

  1. 仰向けで寝て、手の平を床につける
  2. そのままお尻を浮かせて、首から膝まで一直線になる姿勢をとる
  3. その姿勢で3秒から5秒キープする
  4. ゆっくり元の状態に戻す

このときには、お尻を無理に上げて腰に負担をかけないようにしておきましょう。

ヒップリフトが辛い場合は、腕で床を押すと、大きく負担を軽減できます。

基礎代謝を上げる有酸素運動

筋トレ(無酸素運動)を行った後は、脂肪を燃やすのに効果的な有酸素運動でダイエットを行いましょう。

そうすることで、より基礎代謝は上がり、痩せやすい体質にすることができます。

踏み台昇降運動

その運動名の通り、ステップを昇り降りするのを繰り返す踏み台昇降運動は、女性でも簡単に家で行うことができる有酸素運動のひとつです。

有酸素運動と言えばヨガを連想するという方も多いかもしれませんが、ヨガよりも踏み台昇降運動の方がカロリー消費効率は良く、基礎代謝をスムーズに上げながらダイエットをすることができます。

また、踏み台が無い場合は、踏み台昇降運動専用のステップも安く販売されているので、それらを利用するのもおすすめです。

ラジオ体操

ラジオ体操は、昔から日本人に愛されている体操ですが、実はこれも立派な有酸素運動のひとつで、基礎代謝を上げるにはとても高い効果が期待できます。

また、身体全身を使う運動メニューが取り込まれているラジオ体操は、基礎代謝を上げる効率も良く、女性でも楽しくダイエットを継続できるのでおすすめです。

ラジオ体操をする際には、重心を傾けず、背筋を伸ばすことを意識しておきましょう。

そうすることで、怪我を予防し、安全且つ効率的に基礎代謝を上げていくことが可能です。

フラフープ

フラフープは、今や100円ショップでも気軽に購入できるダイエットアイテムです。

フラフープの運動にある、バランスを保ちながら腰を回すことで、基礎代謝を上げながらウエストを中心にシェイプアップすることができます。

また、スペースが無い場合は、フラフープを腰に当てているイメージで同じ運動をするだけでも、同様の効果を得ることが可能です。

フラフープは、毎日10分~15分間行うだけでも、基礎代謝を上げる効果があるので、時間が無い方はちょっとした筋トレ後にしてみると良いでしょう。

基礎代謝を上げるために入浴中に出来る有酸素運動とは?

有酸素運動は、入浴中に工夫するだけでも気軽に行うことができます。

それは、高温反復法と呼ばれる入浴法で、42度前後の高め温度に5分入る、5分休憩するというのを繰り返すだけです。

身体を温める、冷ますを交互に繰り返すことにより、交感神経を刺激してくれるので、ダイエット中で基礎代謝を上げたいという方は試してみると良いでしょう。

ただし、やり過ぎるとのぼせてしまうので、基本は入る、出るを3回繰り返す程度にしておくことが大切です。

有酸素運動は20分以上続けるのが基礎代謝を上げるポイント!

有酸素運動は、始めてから20分から25分くらい続けることが、ダイエットには何よりも重要なポイントです。

なぜなら、時間をかけて体を温めていかなければ、体内の脂肪燃焼成分であるリパーゼが活性化せず、ダイエット効果を出す前の時点でストップしてしまうからなのです。

また、体温を上げて効率的に基礎代謝を上げるためにも、ある程度の時間が必要になるため、基本的に有酸素運動は20分から30分は行うようにしておきましょう。

基礎代謝を上げる方法その3~酵素編~

酵素で基礎代謝を上げる

運動や食事制限が出来ない妊娠中は、酵素サプリや酵素ドリンクなどの酵素を使ったもので基礎代謝を上げるのがおすすめです。

酵素は、私たちの体内に元々備わっているものでもあるため、副作用がなく、妊婦さんやアレルギー体質の方でも利用しやすくなっています。

また、人間の消化活動や代謝活動はこの「酵素」によって行われるものであり、基礎代謝を上げるためには最も必要なものでもあるのです。

よって、「妊娠中にダイエットをするのは身体にとって不安」、「手軽に続けられるダイエットがしたい」という方は、酵素不足を手軽に改善できる酵素サプリやドリンクを習慣的に飲むようにしておくと良いでしょう。

そこまで酵素不足は深刻なの?酵素不足の人の特徴は?

酵素は、基礎代謝を上げるために大切な成分ですが、実は以下のようなことが原因で不足してしまいます。

  • 栄養バランスの乱れ、インスタント食品(添加物)を食べる
  • 睡眠不足
  • ストレス
  • 加齢
  • 運動不足

これらは、年齢を重ねるにつれて起こりやすいともいえますが、現代においては、和食離れやスマホ依存などで若い方でも陥りやすい問題です。

また、酵素は1度消費されたら体内で再び作り出されることはないので、そう考えても外側から補ってあげることが重要です。

酵素を上げると、基礎代謝が高まるだけでなく、肌や髪の状態が良くなったり、疲れにくい身体にする効果まで期待できます。

肥満の人は基礎代謝が低いってホント?

肥満は基礎代謝が高い

上記では、基礎代謝を上げることで、痩せやすい体質になると説明しましたが、それであれば、肥満の人は基礎代謝が低いということになりますよね。

しかし、実は肥満の人の方が基礎代謝は高いということが言えるでしょう。

これを聞くと「え!なんで?」と疑問に思われるのも無理はありませんが、基礎代謝の算出方法を確認すると、その理由が分かります。

自分の基礎代謝量を知る方法

基礎代謝量は、男女別で以下のように計算することが可能です。

女性の基礎代謝量

665+(9.6×体重)+(1.7×身長)-(7×年齢)

男性の基礎代謝量

66+(13.7×体重)+(5×身長)-(6.8×年齢)

例えば、身長が170cm、体重65kg、30歳の男性の場合は、この計算式に当てはめると基礎代謝量は1567kcalとなります。

※計算例

66+(13.7×65kg)+(5×170cm)-(6.8×30)
=1567kcal

ここで、同じ特徴の男性で体重を80kgにして計算すると、基礎代謝量は1808kcalとなるため、やはり体重と基礎代謝は比例するということが分かります。

肥満の人は高い基礎代謝が必要不可欠

そもそも、肥満とは、体脂肪率やBMI(肥満指数)が高いということであり、単純に体重が重い人というワケではありません。

しかし、体重が重い場合や体脂肪率が高い場合は、それを支えるためのエネルギーが通常よりも必要となるため、肥満であればあるほど基礎代謝も高くなります。

よって、正確に言うと、ダイエットをするためには、肥満にならないように基礎代謝を上げる工夫をする必要があるのです。

このことからも分かる通り、習慣的に食事や運動などで代謝を上げることは、どんな新しいダイエット法よりも効果的であり、痩せるためには大前提のステップと言えるでしょう。

妊娠中はどうしたら安全に基礎代謝を上げられるの?

妊婦はどうやって基礎代謝を上げるの?

妊婦中は、食欲も上がり、太りやすい時期となりますが、その予防のためにも健康管理として基礎代謝を上げておくことが重要です。

しかし、妊娠中の場合は、無理な運動や食事制限はもちろんのこと、ダイエットに関しては慎重に行わなければなりません。

基礎代謝を上げることで得られる効果とメカニズム

基礎代謝は、ダイエットの結果に繋げるのに大切だと紹介しましたが、他にも代謝を上げると以下のような嬉しい効果が期待できます。

痩せやすく、太りにくくなる

普段の食事や飲み物から私たちはカロリーを摂取しますが、それらを消費する活動(代謝)が訛ってしまうと、どうしても太りやすくなってしまうのが特徴です。

しかしその一方で、代謝を上げると、痩せやすく、太りやすい体質にできると言えるので、ダイエットにはやはり代謝が重要なキーワードとなるでしょう。

また、体重は標準値であっても、代謝が悪いと内臓脂肪が蓄積されていることもあるため、注意しておかなければなりません。

免疫力が向上する

基礎代謝が上がると、それと同時に体温も上がるので、免疫力を向上させることができます。

そもそも、体温は1度上げるだけで、免疫力は5倍以上になると言われているため、健康な体に保つためには、代謝の役割がとても大きいということが分かります。

便秘が改善される

代謝が悪くなると、腸内環境が悪化するだけでなく、便秘がちになってしまいます。

女性の7人~8人の1人は便秘だといわれていますので、特に女性の方は基礎代謝を向上して便秘を予防しておくことが大切です。

美肌効果

基礎代謝を上げると、肌細胞が生まれ変わるサイクルが促進されるため、以下のような美肌効果が発揮されます。

  • ニキビや吹き出物の改善
  • シワやたるみの改善
  • くすみやシミの改善
  • 黒ずみの改善

女性の場合、高い美容液を使ってアンチエイジングを行っている方も多いのですが、肌のターンオーバーが正常でないと、美容成分の効果も発揮されにくくなってしまいます。

よって、さまざまな肌トラブルの予防と改善のためにも、若いうちから代謝は上げておくことが大切です。

美髪効果

髪は、頭皮からの栄養を受けて発毛されるものですが、代謝が悪いと髪へと栄養も行き届かなくなってしまいます。

特に髪がパサパサで、コシが無いという方は、シャンプーやトリートメントをこだわる前に、代謝を上げて栄養を届けやすい頭皮環境にしておくことが重要です。

また、代謝を上げることで髪に自然なツヤが出るため、枝毛や切れ毛の改善にも繋がります。

むくみ改善・血流促進

基礎代謝は、血流を促進してくれるため、むくみ予防にはとても重要な役割を担っています。

よって、普段から顔や体がむくみやすいという方は、基礎代謝を真っ先に上げるようにしておきましょう。

デトックス効果

上記の通り、基礎代謝を上げると美肌効果や便秘解消の効果が期待できますが、これらはデットクス作用が高まることが理由です。

よって、新陳代謝が悪く、汗をかきづらいというような方は、老廃物を体内に溜め込まないためにも、基礎代謝を上げておきましょう。

代謝を上げて美しくダイエットしよう!

基礎代謝を上げるのは一見難しく思えますが、上記の通り、それらに効く運動や食事からの対策はたくさんのものが存在します。

どれが一番良いというのは、人の生活リズムや基礎代謝量によって異なりますが、「酵素が基礎代謝を上げるための重要な土台になる」ということは断言して良いでしょう。

酵素は、食事からも摂取できる成分ですが、現在ではサプリやドリンク商品で簡単に補うことができるので、それらで効率的に酵素を補っておくことをおすすめします。

基礎代謝を上げ、太りにくく痩せやすい理想の身体を手に入れていきましょう!