体にいい食べ物は健康体をつくるだけじゃない!?

体にいい食材

体を健康に維持するためには、普段の原動力となる食べ物が最も重要になってきます。

また、健康体は食生活以外にも規則正しい生活、睡眠時間の確保などが大切でこれらについて「もう既に聞き飽きたよ…」という方も正直多いのではないでしょうか。

しかし!実はその中でも体にいい食べ物を食べるということは、健康体になるための一番の近道であり、このことが変わることはこれから先もありません。

体にいいといわれる健康ブームは、時代と共に内容も変わりつつありますが、逆に言うと食べ物さえ意識しておけば、健康な体は簡単に維持することが出来るのです。

そこで、これからは体にいい食べ物について、根掘り葉掘り詳しく紹介していきます。

体に悪い食べ物はこちら

体にいい食べ物ランキングTOP10!

体にいい食べ物と言ってもたくさんのものがありますが、その中でも特におすすめの食材をこれから紹介します。

【第1位】納豆

納豆

体にいい食べ物の堂々1位は、日本人なら誰もが知っている「納豆」です。

納豆は、発酵食品の中でも「ナットウキナーゼ」をはじめとする酵素を多く含んでおり、免疫力を強化して健康を維持してくれる役割をもっています。

また、納豆にはコンドロイチンという成分が豊富に含まれているため、加齢によって起こる足腰の痛み予防や関節の曲げ伸ばしを楽にしてくれるなど、アンチエイジングにも欠かせない食べ物となっているのです。

さらに納豆は、体にいいだけでなく、自律神経の乱れを緩和してくれるトリプトファンという成分も含まれているため、うつ病や更年期障害の予防にも高い効果が期待できます。

このように、納豆は心と体の健康に働きかけてくれる食べ物であるため、古くから日本人に愛されているのです。

【第2位】トマト

トマト

トマトといえば、リコピンという成分が有名ですが、リコピンにはざっと挙げても以下のようにたくさんの効果が期待できます。

  • 抗酸化作用
  • 美容効果
  • 動脈硬化の予防
  • 生活習慣病の予防
  • コレステロールを分解
  • 肥満予防

このように、健康や美容効果が高いトマトは、トマトダイエットで脂肪燃焼効果もあります。

また、リコピンをトマトジュースで摂取しようと考えている場合は、塩分の入っていないトマトジュースを選ぶのがおすすめです。

【第3位】ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトは、健康食品でも有名で、腸内フローラという言葉も広まっているほどです。

腸内環境を整える効果によって、糖尿病や肥満などの病気予防にも繋がります。

そのため、腸内環境を良好にできるヨーグルトは、医師も認める体にいい食べ物のひとつです。

このヨーグルトの効果をより高めるためには、空腹時の摂取は控えましょう。

空腹時に摂取すると、ヨーグルトに含まれる善玉菌が胃酸によって、腸まで届けることができなくなります。

1番おすすめのタイミングは、食事中や食後のデザートとして食べるのが良いでしょう。

【第4位】りんご

りんご

りんごは、体にいい食べ物で上位にくると思わない人もいらっしゃるかと思います。

しかし、他の野菜や果物を超えるほど、健康や美容効果のある食べ物なのです。

りんごの特徴として、ビタミンC、食物繊維、ポリフェノールが豊富に含まれているので、体調不良に繋がる便秘解消や美肌効果まで期待することができます。

また、りんごに含まれるポリフェノールには、体の老化防止だけではなく、癌や動脈硬化の予防効果もあります。

このポリフェノールは、りんごの皮の部分に豊富に含まれているため、皮は剥かずに食べるのが最適です。

【第5位】ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーは、食物繊維が豊富で、その他にもβカロテン、ビタミンC、ルテインなどの成分も含まれています。

これらの成分は、抗酸化作用の効果が高く、体の酸化を予防することができます。

さらに、ブロッコリーの凄いところが、イソチアネートという成分による解毒効果です。

イソチアネートの解読効果は、発がん性物質を解毒する効果があると考えられています。

【第6位】しいたけ

しいたけ

日本では、和食や出汁を作る際にもしいたけを使用することがあります。

しいたけが苦手な人も多いと思いますが、しいたけに含まれるエリタデニンという成分に血中コレステロールを下げる効果があり、血栓や心筋梗塞などの病気対策になります。

また、マッシュルームなどのきのこに比べても、血液をサラサラにすることのできるエリタデニンが豊富に含まれているのはしいたけです。

他にも、レンチナンやβグルカンによって、免疫力アップ効果があります。

【第7位】青魚

青魚

最近では、魚よりも肉の方が好きな人が多くなってきていますが、青魚でしか摂取することのできない栄養があります。

青魚であるイワシやサンマに含まれる、DHAやEPAは、必須脂肪酸とも言われており、人間の体に欠かせない成分です。

これらの成分は、体内で作り出すことができないため、DHAやEPAを含む青魚から摂取する必要があります。

さらに、必須アミノ酸であるタウリンも含まれているので、疲労回復効果もあり、栄養ドリンクにも配合されることの多い成分です。

【第8位】バナナ

バナナ

バナナは、ダイエットや美容効果があります。

また、摂取するタイミングも好きな時間でOKですが、夜に摂取することで美容効果がアップします。

さらに、バナナの糖質は吸収されやすい特徴があり、すぐにエネルギーへと変わるため、忙しい朝の食事にも最適です。

バナナに豊富に含まれているカリウムは、体内の余分な水分を排出する作用があるので、血圧を調節することができます。

そのため、高血圧や動脈硬化の予防効果があると考えられえいます。

【第9位】みかん

みかん

みかんの白いすじには、ビタミンBやCが豊富に含まれており、袋部分には食物繊維が含まれています。

よって、みかんはストレスや免疫力アップに効果があり、シネフィリンという成分によって風邪予防効果もあります。

みかんの白いすじが苦手な人も多いのですが、白いすじ部分に栄養が豊富に含まれているので取り除かないようにしましょう。

【第10位】わかめ

わかめ

わかめは、味噌汁やサラダなどの料理で使用されることの多い食べ物ですが、健康効果も高く、体にいい食べ物です。

フコイダンやアルギン酸を含んでいるので、それらが体内の善玉菌の朝となり、腸内環境をと整えることができます。

腸内環境が整うことで、便秘解消にも繋がります。

また、女性が気になるむくみ対策にも最適で、血液やリンパの流れを良くすることが可能です。

野菜や果物が体にいいのはなぜ?

野菜や果物が体にいい食べ物であることは、上記のランキングを見て分かっていただけたかと思います。

しかし、なぜ野菜や果物が体にいい食べ物なのか今さらながら不思議に思いませんか?

もちろん、肉や魚にも栄養はありますが、それ以上に野菜や果物には、多くの栄養素が含まれており、ビタミン群、食物繊維、フィトケミカルなどがあります。

野菜・果物に含まれる重要な栄養素①フィトケミカル

ファイトケミカルは、体に必ず必要な成分というまでではないものの、病気発症を抑制する効果ができます。

例えばトマトであればリコピン、イモ・豆類はアントシアニンといった成分がファイトケミカルと呼ばれるものになります。

野菜・果物に含まれる重要な栄養素②酵素

野菜不足になると、体内に必要な酵素が不足し、体調不良や病気を起こしやすい状態になってしまいます。

酵素は、熱に弱い特徴があるため、生で摂取することのできる野菜や果物から効率良く体内に吸収することが重要です。

また、最近では生酵素サプリやドリンクも販売されているので、それらを上手く活用するのも良いでしょう。

体内に酵素があることで、食後の消化をしっかりとすることができますよ。

健康的な食生活を送る3つの方法

美味しく食べる

体にいい食べ物は、健康を保つためにとても重要ですが、それらとどう向き合い、どうやって活用するのかも大切なポイントとなります。

以下の3つのポイントを意識し、体にいい食べ物と上手く向き合っていきましょう。

おいしく食べる

毎日食べる食事は、おいしく食べることが重要で、まずいものを食べ続けることはストレスの原因に繋がります。

何より、おいしく食べられないと毎日続けて食べることができなくなってしまいますよね。

そのため、自分の苦手な野菜や果物もそのまま食べるのではなく、調理でアレンジしておいしく食べることがポイントです。

おいしく食べるポイント①~温度を上手く利用する~

体にいい野菜や果物などの食べ物は、苦味を強く感じてしまうものもありますが、それらは温度を変えるだけでも大幅に抑制することができます。

例えば苦味のあるピーマンやゴーヤは、温度を高めることで苦味を軽減させられるのが特徴です。

またそれとは反対に、果物の甘さを軽減したいという場合には、冷蔵庫で冷やして温度を下げておくと甘さを控えめにして食べることができます。

おいしく食べるポイント②~新鮮なものを食べる~

野菜や果物だけでなく肉や魚は、私たちの口に入るまでまだ呼吸をしているため、どうしても時間が経ってしまうとおいしさも半減してしまいます。

よって、安全性のみならず、食べ物は新鮮なうちに食べることが大切です。

おいしく食べるポイント③~味付けするタイミング~

食べ物を加熱調理して食べる場合は、塩コショウや醤油などの調味料を使って味付けをしますが、味付けを先にしてしまうと、野菜やお肉の水分が蒸発してしまいます。

また、調味料は料理を焦げ付かせる最大の原因になってしまうので、味付けは全て完成する最後のタイミングで行うようにしておきましょう。

こうすることで、食材にも火が通りやすくなり、料理で失敗することもなくなります。

おいしく食べるポイント④~視覚・味覚・嗅覚を意識する~

食べ物のおいしさは、味覚のみならず、意外にも視覚と嗅覚が大きく関係しています。

よって、料理の盛り付けや普段使用する食器を少しこだわるという工夫も、食べ物をおいしく食べる重要なポイントとなってくるのです。

また、調味料で自分の好きな香り付けを行うことでも、食材をよりおいしく食べる方法ですので、気になる方は試してみてはいかがでしょうか。

バランスよく食べる/偏らない食事をする

バランスの取れた食事

体にいい食べ物といっても、決まった果物や野菜だけに偏って食べるのは体内の栄養バランスが偏ってしまい、健康体をキープすることはできません。

特に果物には、糖分が多く含まれているものもあり、そればかり食べているとダイエットだけではなく健康にも逆効果になってしまいます。

よって、野菜や果物がバランスよく摂取できるように、食事のメニューを考えるようにすると良いでしょう。

野菜は色で選んでバランスよく食べよう!

そもそも野菜は、緑、黄、赤、紫、白の5種類の色に大きく分けられますが、これらは単純に色が違うだけでなく、それぞれで含まれている栄養素も変わってくるのが特徴です。

ピーマンやほうれん草などの「緑の野菜」は、鉄分が多く含まれている証拠なので、貧血気味な方はこれをメインに摂ると良いでしょう。

かぼちゃやとうもろこしなどの「黄色い野菜」は、ビタミンCが豊富なので、美容効果を高めたいときにおすすめです。

そして、トマトのように「赤い野菜」は、食物繊維が豊富なので、お通じをよくしたい場合に摂ると高い効果が期待できます。

ナスや紫キャベツなどの「紫の野菜」は、アントシアニンによる血流促進効果が高いため、生活習慣の改善にはもってこいの食材です。

最後に玉ねぎや大根などの「白い野菜」は、血圧を安定させる効果が期待できます。

このように、野菜の色を意識してバランスよく普段の食事に取り入れることで、体にいいだけでなく、効率良く健康体を維持していくことができます。

よって、毎日のご飯のレシピは、食材の色から考えることが大切です。

自分に合ったレシピを考える

レシピを考える

人によって体重、体脂肪、血糖値は違いますが、持病がある人もいるため、まずは自分の体調に合わせてレシピを考えることが大切です。

自分の基礎代謝も踏まえて、体にいい食べ物を選び、それらを摂取することで、ダイエットや生活習慣予防に繋がります。

偏った食事は、体調不良や肥満の原因になるので、基本である食べ物から見直していきましょう。

血圧が気になる方は減塩にこだわろう!

血圧を下げたい場合には、なんといっても食材に加わる塩分を減らしてあげることが大切です。

特に加熱調理をする場合には、最後の味付けを濃くしてしまいがちなので、注意しておきましょう。

例えば味噌汁を作る際には、なるべく塩分が控えめの味噌を使い、少し物足りなさが残るぐらいの量に留めておくことをおすすめします。

また、新鮮な野菜や果物を生で食べることで、塩分の過剰摂取を上手く予防することができます。

メタボを予防したい場合はコレステロールを意識しよう!

メタボは、健康に悪影響を及ぼす大きな原因のひとつで、何と言っても普段の食事が予防と改善の最大の鍵になってきます。

よってメタボが気になり始めたという方は、コレステロールを多く含んだレバーや豚バラなどの肉類を避けてレシピを考えていきましょう。

しかしコレステロールと聞くと、卵を連想する方も多いのですが、卵はそこまでコレステロール値を上げる影響はないことが最近の研究結果で分かったため、特に気にする心配はありません。

むしろ卵は1日1個食べると、健康にいい食べ物となっていますので、量だけに注意しながら食べることをおすすめします。

テレビでも紹介された体にいい食べ物の見つけ方とその摂取法

ピーナッツ・くるみ

テレビでは、いつも何かと健康について特集がされていますよね。

その中でもこれからは、効果が大きいと話題に挙がったものを紹介していきたいと思います。

もちろん、これらは簡単にどの家庭でも試せるものになっていますので、体にいい食べ物を利用して今日からでも試してみることをおすすめします。

味噌汁と油揚げを一緒に食べて余分な塩分を排出しよう

味噌汁に油揚げを入れるのは、定番ですよね。

しかし、知らない人も多いのですが、味噌汁と油揚げを一緒に摂取することで、味噌汁に多く含まれる塩分を抑えることができます。

塩分の摂り過ぎは、脳卒中や高血圧などの原因にもなるため、味噌汁を作るときには、カリウムを含む油揚げを一緒に入れてあげることがおすすめです。

酢ベジで健康効果が倍増!?

酢ベジは、その名の通り野菜をお酢に漬けただけの保存食ですが、現在ではテレビだけでなく、雑誌やネットなどのメディアで頻繁に取り上げられるほど話題のレシピとなっています。

それはなぜかというと、お酢には以下の効果が期待できるからです。

  • 血流サラサラ効果
  • 免疫力向上
  • コレステロール値の低下
  • 疲労回復効果

また、野菜はそれぞれで含まれている栄養素が異なってきますが、お酢はほとんどの栄養素と相性が良く、それらの素材の邪魔をすることもなく、相乗効果を生み出してくれるのです。

そして、酢ベジは腐りやすい新鮮な野菜の保存期間を長くするだけなく、調理の手間を省いてサッとおかずの一品に加えることが出来るため、一度作っておけば重宝させられること間違いナシですね。

ピーナッツ・くるみで健康体に!?

テレビでは、以前からピーナッツと健康体の関係について取り上げられることが多い食べ物ですが、それらはピーナッツから期待できる以下の効果がその理由となっています。

抗酸化作用

血管の伸縮性を高め、硬くなった血管を柔らかくする効果がピーナッツに含まれるポリフェノールから期待できます。

余分なコレステロールを排出

ピーナッツに含まれるオレイン酸には、コレステロール値を上げる原因となる悪玉コレステロールを排出する働きがあるため、脂肪を溜め込みにくい体にしてくれるのが特徴です。

アンチエイジング、ボケ防止

ピーナッツには、上記の栄養素意外にもビタミン群が豊富に含まれているため、女性であれば特に気になる老化を食い止める効果が期待できます。

また、脳卒中は更年期などの加齢によるトラブルにも、効果があるので、アンチエイジングのためにもピーナッツ類は食べることをおすすめします。

このように、ピーナッツは上記の3大効果からテレビで特集されることも増えてきていますが、普段のおやつ代わりに食べるだけでなく、料理の最後の仕上げに細かく砕いてサッと振ったり、サラダと一緒に食べても美味しいので気になる方は是非試してみて下さいね。

ピーナッツは脂肪が多いように思う方もいるかもしれませんが、1日20粒程度であれば、ダイエット中であれ逆効果になることはないので、安心して食べてOKです。

ただし、ピーナッツの栄養素は主に薄皮に集中して含まれているため、薄皮付きのものを選ぶ必要があり、それを剥いでしまっては効果も半減してしまうので注意しておきましょう。

どんな食べ物でも2週間は体調の様子を見る

皆さんは体にいい食べ物を知り、それらを一度試してみても、「イマイチはっきりとした効果が分からない…」なんてことはありませんか?

そんなときは、まず2週間摂取してみて、体調の変化を見てみましょう。

特に食べ物で効果を期待する場合は、時間をどうしても要してしまうため、最低でも2週間~1ヶ月は試してみることが大切です。

また、食べ始めて2日~1週間で出やすい好転反応と呼ばれる体調の変化は、副作用と間違えやすいので注意しておきましょう。

食べる順番で消化力アップ

毎日の食事では、おかずの食べる順番に気を付けるだけで消化能力を高めることができます。

おすすめの食べる順番は、以下のようになっており、体内の酵素の無駄使い防止してくれます。

  1. 水やジュース
  2. スープ、果物
  3. 野菜
  4. 穀物、豆類
  5. 魚、肉

この食べる順番は、ほとんどの方が意識できていないことでもあるため、健康のためにも今日から意識して食事をすると良いでしょう。

先に水分を摂取することで、満腹感を高めることができるので、ダイエットやメタボ予防にも最適です。

体にはやっぱり国産の食べ物がいいの?中国産、韓国産、アメリカ産は?

日本国産

海外の食品や食材は、「危険そうで食べられない…」と言う人も多いですが、中には何が危険なのか知らない人もいらっしゃると思います。

そもそもアメリカ、中国、韓国などは、それぞれの国によって使用許可されている食品添加物や保存料の種類が違い、国産の食べ物と比べると危険性が高い場合があるのです。

中国産の食べ物による危険性

中国では、傷みやすいもやしを綺麗に見せるために、漂白剤を使用していることが問題となっており、がんを誘発する原因となります。

さらに、日本でも販売されていた「冷凍いんげん」からは、化学物質が検出され、舌が痺れるなどの問題も実際に起こっているのです。

韓国産の食べ物による危険性

韓国産の食べ物の場合、魚から多くのアニサキスが発見されており、そのまま食べてしまうと、腹痛や嘔吐などの症状が起こり、非常に危険です。

中国や韓国産に関わらず、アメリカやベトナム産などの国産でない場合は、衛生管理が十分に行き渡っていないことが多く、結果的に安全性が高いとされている国産のものを購入する人が増えているのが現状です。

健康体を目指すには何よりも食生活の改善から行おう!

これまで、体にいい食べ物は何があるのか、そして日頃から食べ物とどう向き合っていけば良いのかについて説明してきました。

これは、健康な体をキープするために大切なことですが、健康体になればダイエット、美容などの効果を効率良く高めることが出来るため、その見返りは測りしれません。

よって、健康で軽やかな生活を送るためにも、毎日の食事に少し気を配っておくことが大切です。