ダイエットしたいのに間食がやめられない…

間食がやめられない

ダイエット中は、食事制限によって間食をついついしたくなってしまいますよね。

しかし、せっかく食事制限や運動でダイエットをしても、それを超えるカロリーを間食で摂取してしまっては意味がありません。

特に元々ダイエット前に間食する習慣がついていた人は、間食をやめるだけでもかなりのストレスになってしまいます。

これからは、間食をやめるのに効果のあるものや、太らないダイエット向けの間食・おやつを紹介していくので、ダイエット中の人は是非参考にしてみて下さい。

なぜ間食をしたくなるの?間食予防に知っておきたいメカニズム

間食をしてしまうのは、世間的に「その人のダイエットに対する意志が弱いから」と冷たく思われがちですが、実はきちんとした原因があります。

このことから間食をやめられない人は「どう我慢するか」ではなく、まずはなぜ間食をしてしまうのかの原因を知り、予防するために出来ることを見つけていきましょう。

血糖値のギャップによるもの

間食をしてしまうほとんどの原因は、この血糖値のギャップによるものです。

「血糖値のギャップとは、一体何だ?」と思われた方も多いかもしれませんが、これは簡単に言うと「血糖値の急上昇と急降下」のこと指しています。

特に以下のような人に当てはまりやすいのですが、人間は空腹状態のときに炭水化物のように糖質の高いものを食べたくなりますが、そうすると血糖値は急上昇してしまいます。

  • 1日3食が守れていない
  • 炭水化物メインの食事ばかりしている
  • ついつい急いで食べてしまう(ドカ食い)
  • 食事の時間を特に決めていない
  • 外食やコンビニ食品に頼りがち

このような傾向にある人は、血糖値が急上昇しやすいのが特徴ですが、その2時間ほど後には血糖値が急降下するため、人よりも間食が止められなくなってしまうのです。

血糖値が急降下すると小腹が空きやすく、間食しやすいため、上記に当てはまっている人はその原因から改善し、予防しておくことが兼職をやめるためには大切です。

間食をやめる方法

間食は、ダイエットが失敗する原因のひとつに挙げられますが、間食を続けることで体重も増加しやすい状態になってしまいます。

「ついつい間食してしまう」という人も、間食を無くすために、間食をやめる正しい方法について把握しておきましょう。

少しずつ間食を減らす

間食はきっぱりとやめられる人もいますが、急に間食をやめることでストレスを感じてしまい、また間食をしてしまうという悪循環が起こってしまう人も少なくありません。

そのため、間食は無理にやめるのではなく、少しずつ間食の量を減らしていくのがおすすめです。

こんなときにおすすめなのが、間食するお菓子の金額を高くすることです。

1個500円以上するお菓子やデザートを複数購入するのは、経済的にも辛くなり、自然と間食するお菓子を購入する量も減ってきます。

安いお菓子を大量に購入し、過剰摂取すると身体にも大きな負担をかけてしまい、ダイエットにも逆効果になってしまうため、お菓子の量には注意しておきましょう。

また、どうしても小腹が空いて間食したくなった際には、ポテトッチプスや菓子パンを食べるのではなく、アーモンドやくるみを食べるようにすると良いでしょう。

1日の食べた物を記録する

1日の食べた物をノートやアプリに記録しておくことで、自然と間食を意識することができるようになります。

さらに、毎日同じ時間帯に体重を測ることだけでも、ダイエット効果を期待することが可能です。

また自分が毎日口にするものを記録することで、太りやすい食べ物を同時に把握することができるため、間食をやめるためには大切な作業なのかもしれません。

空腹時は炭酸水を飲む

そもそも空腹を感じてしまうからこそ間食をしてしまうのですが、そんなときには、太らずに空腹感を紛らせることができる炭酸水や水を飲むことがおすすめです。

また、水を摂取することで体内環境を改善することもでき、老廃物を排出しやすくなります。

よって空腹感を紛らせたい場合は、水ではなく炭酸水をこまめに飲むようにしておきましょう。

ツボを押す

耳と鼻の下には、一時的に食欲を抑えるツボが存在します。

鼻の下部分には人中というツボがあり、そこを人差し指でゆっくり押すだけで簡単に食欲を抑えることができ、間食を予防できるというわけなのです。

また、耳の穴の前にある軟骨の突起部分は、耳珠というツボで、人差し指と親指で摘むようにして、息を吐きながらゆっくり強めにつまむと効果が高まるのでおすすめです。

生活習慣から間食を予防しよう!間食をやめる効果のあるもの

間食をやめるのに効果がある方法

ダイエット中に間食をやめるためには、間食をしない環境作りも重要になり、できるだけお菓子を買わないように気を付けなければなりません。

これからは、普段の生活で出来る間食をやめる効果のあるものを紹介していきます。

食事は1日3食しっかり食べる

1日3食食べるのは、食生活の基本となりますが、意外と3食しっかり食べている人は少ないのが現状です。

1日のどこかで食事を抜いてしまうと、特にダイエット中であれば、どうしても間食したくなってしまうのも当然です。

そのため、1日3食は栄養バランスを考えてきちんと食べるように心がけましょう。

毎食後歯磨きをする

歯磨きは間食予防に効果があり、食後に歯磨きをすることで、食欲を抑えることができます。

逆に空腹を感じて間食をしたくなったら、歯磨きをするようにすると間食を予防することができ、虫歯対策にも繋がります。

→歯磨きダイエットの方法

ガムを噛む

間食を抑えるために、固いグミを食べる人も多いのですが、グミはガムよりもカロリーが高いため、間食を防ぐためにはあまりおすすめできません。

そのため、「間食を抑えたいけど口が寂しい…」というような場合には、ガムを食べるようにするのが最適です。

また、人間は噛むことで満腹感を得ることができるので、ガムで少しでも空腹を紛らわせてあげましょう。

食物繊維を摂取する

食物繊維は、野菜に多く含まれていますが、腸内環境を整える効果もあり、健康には欠かせない成分です。

なぜ食物繊維が間食に役立つのかというと、間食や暴飲暴食の原因となる血糖値の上昇を緩やかにする効果があるからなのです。

また、主食をパスタやパンにするのではなく、同じ炭水化物でもお米に変えるだけで腹持ちが良くなり、間食をやめることができます。

夜は早く寝る

ダイエットをしている人であれば、早めに夕飯を食べる人もいますよね。

しかし、夕飯を早い時間帯に食べてしまうと、どうしても夜中にお腹が空いてきてしまいます。

そのため、何も用事のない夜は軽くストレッチをし、早めに寝るようにすると良いでしょう。

太らない間食・おやつ

間食をやめたいけど、すぐにやめることは難しいものですよね。

おやつは選び方によって、間食を我慢せずに太りにくくなることができます。

そこで、間食しても太りにくいおやつを紹介していきますので、つい間食してしまい体重が気になる人はチェックしてみて下さい。

ナッツ

ダイエットの見方としても、有名なのがナッツです。

カシューナッツには、ビタミンB1や亜鉛が含まれており、アーモンドの場合は、ビタミンEや食物繊維が含まれています。

栄養が豊富な上に噛みごたえがあるので、満腹感を得やすいのが特徴です。

しかし、ナッツはカロリーが高いため、1日20粒程度を目安に食べるようにしましょう。

ビターチョコレート

チョコレートが食べたくなったときは、カカオ70%以上のビターチョコレートを食べるようにするのがおすすめです。

カカオ70%のビターチョコレートは、1切れで約27kcalなので、チョコレートでもカロリーを抑えて食べることができます。

しかし、食べ過ぎはカロリーオーバーになりますので、間食する際は注意しておきましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは、美味しく手軽に間食することができる食べ物です。

さらに、タンパク質やカルシウムなどの栄養素を豊富に含んでおり、少量でも腹持ちが良いため、間食の量も抑えることができます。

ダイエットにも取り入れやすく、続けやすいので美味しく間食を減らしていきたいという人に最適です。

ドライフルーツ

ドライフルーツは、100gあたり約234kcalで、間食におすすめの食べ物のひとつです。

フルーツを天日干ししているため、保存もしやすく、通常のフルーツよりも栄養価が高くなっています。

そのため、食物繊維も豊富で腹持ちが良いので、便秘解消やダイエット効果が高いと考えられています。

バナナ

バナナは、果物の中でも太りやすいイメージを持っている方が多いかもしれませんが、実は間食に向いている食べ物のひとつです。

バナナの1本分のカロリーは約90kcalほどで、そこまで高くありません。

また、タンパク質、ビタミンB、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、尚且つ腹持ちが良いのでスナック菓子のよりも断然間食に向いています。

間食におすすめのコンビニ食品

コンビニで買えるおすすめの間食

現在ではコンビニが近くにない場所が珍しいほど店舗数も多くなっていますが、間食をやめられない人にとっては、コンビニがダイエットの誘惑になってしまうこともありますよね。

しかし、そんなコンビニにも、間食におすすめの食品がありますので、これから詳しく紹介していきます。

あたりめ

どこのコンビニでも、あたりめはおつまみコーナーに置いてありますよね。

あたりめは、49gあたり約156kcalで、するめいかは噛みごたえがあるため、間食に最適です。

さらに、ダイエット中に不足しがちなタンパク質も含まれているので、ダイエットのサポートとしてもおすすめの食品となっています。

ミックスナッツ(セブンイレブン)

ミックスナッツは、セブンイレブンで購入することができます。

1袋のカロリーは高めなので、一見間食に不向きな食品のように思えますが、上記で述べたようにナッツは満腹感を得ることができますので、間食に最適です。

しかし、食べ過ぎには注意が必要ですので、小分けにして食べるようにすると良いでしょう。

0キロカロリーサイダー(セブンイレブン)

0キロカロリーサイダーは、ダイエット中におすすめです。

また、炭酸なので満腹感を得ることができるのも間食を予防することのできるポイントです。

しかし、0キロカロリーといっても過剰摂取すると、脂肪が付きやすくなる原因となるため、どうしても飲みたくなったときに購入してみると良いでしょう。

4種の野菜チップス(ナチュラルローソン)

4種の野菜チップスは、さつまいも、紫たまねぎ、いんげん、にんじんの4種類の野菜を使用しています。

また、心配になる塩分も食塩拭使用なので安心して食べることができます。

食物繊維も豊富に含まれているので、便秘解消に役立つのも嬉しいところです。

有機むき甘栗(セブンイレブン)

有機むき甘栗は、自然な甘みが人気の食品です。

1袋の中に小分けになって入っているため、間食時の食べ過ぎを防ぐことができます。

そのため、保存もしておきやすいので、1日に全て食べるのではなく、日に分けて食べると良いでしょう。

SOYJOY

SOYJOYは、大手コンビニメーカーであれば常備されている商品となっていますが、カロリーが低く栄養価が高いため、間食には特におすすめのコンビニ食品と言えるでしょう。

含まれている成分としては、タンパク質、ミネラル、食物繊維、イソフラボンなどの栄養素となり、大豆の特性を活かした体にも良いおやつとなっています。

間食予防にはダイエット方法から見直そう!

ダメなダイエット方法から脱却

どんなダイエットを試しても、間食が原因で失敗してしまうという方はいませんか?

これまで紹介してきた「間食の止め方や効果のあるもの」、または「おすすめの間食・おやつ」もダイエット効果を高めるために重要なポイントとなりますが、そもそもダイエット自体が間食を誘発するものであっては意味がありません。

そこで、これからは間食が減るor間食を我慢する必要のないおすすめのダイエット法をご紹介します。

糖質ダイエット

糖質制限ダイエットを見直す

糖質ダイエットとは、その名の通り、糖質を普段より制限した食事を摂るダイエットのことを指します。

糖質制限をすることで、糖質の急上昇&急降下によるギャップを減らすことができるので、間食への誘惑も徐々に減らしていくことが可能です。

また、たとえ間食をしたくなっても、普段の食事で糖質を制限できているため、その分おやつを食べてもダイエットに大きく影響することはありません。

ただし糖質ダイエットは、間食時にも糖質を考えたおやつを考えておくことが重要です。

→糖質制限ダイエットのやり方

酵素ダイエット

以前から国内では「酵素ブーム」といわれるほど、酵素が注目の的となっていますが、酵素は消化と代謝の機能を大きく手助けしてくれる役割があるため、「間食をやめられない」という人におすすめのダイエット法となっています。

そもそも酵素は、人間であれば体内に元々備わっているものではありますが、加齢や生活習慣の乱れによって徐々に消費されてしまいます。

そして、何よりも厄介なのは、酵素は食事だけで補おうとしても難しいということです。

そこで最近では、酵素サプリ、酵素ゼリー、酵素ジュースなどの酵素が凝縮された商品が様々なメーカーから販売されています。

また、普段からサプリやゼリー状の酵素商品を利用し、体内酵素を蓄えておくことで、間食しても太りにくく痩せやすい体質にしていくことができるのです。

砂糖のような中毒性のある甘いお菓子は、酵素を多く消費してしまうため、ダイエットだけでなく、体のためにも避けておくようにしておきましょう。

→酵素ダイエットの情報まとめ

酵素スムージーが間食に最適!?

間食が止められない場合には、酵素でダイエット効果を高めるためにも、酵素スムージーをおやつ代わりに飲むのがおすすめです。

酵素を含むスムージーは、野菜や果物を使って手作りすることもできますが、最近では粉末状で簡単に水と割って作れる商品もあり、手間なくサッと簡単に飲むことができます。

また、スムージー状なので、腹持ちが良く余計に間食してしまう心配もありません。

→酵素スムージーのランキング一覧

結局ダイエット中は間食とどう向き合えばいいの?重要なポイントまとめ

これまで、間食について詳しく解説してきましたが、間食を止めるとストレスになることもあり、「結局どうすれば良いか分からない」という人もいますよね。

そこでこれからは、改めてダイエット中の間食に関する重要なポイントを一緒におさらいしていきましょう。

ダイエット中に間食と上手く向き合う方法

まず、間食の原因になる空腹の時間を減らすことが最も重要になりますが、そのためには生活習慣を見直しておくことが大切です。

  • 健康を考えた食事
  • 十分な睡眠
  • 適度な運動

これらの3点を規則正しくしておくことで、間食も次第に減り、甘いおやつへの欲求も抑制することが可能です。

また上記の通り、甘いお菓子は中毒性があり、間食自体が習慣になってしまっていることもあるため、そのような人はまず間食で糖質をなるべく摂らないように努力していきましょう。

そうすることで間食と上手く向き合っていくことができるのです。

間食は急にストップすると逆効果に!

結局のところ、やはり間食をしないことがダイエット効果を高める近道になりますが、間食が既に習慣になっている場合は、急に間食をなくす必要はありません。

ダイエットで重要なのは、徐々に間食を減らし、自然と甘いものへの欲求をなくしていくことです。

例えば、ダイエットのために無理な食事制限をしても、結局のところリバウンドで余計に太ってしまうケースは誰しもが聞いたことがありますよね。

これは、間食にも同じことが言えるため、急に間食は抜かず、上手く間食を断ち切るように工夫していくことが大切です。

そして、その過程で間食に利用するおやつに、上記で説明した太りにくい間食におすすめな食べ物やコンビニ食品を利用すると良いでしょう。

ダイエットの成功の鍵は、いかに痩せた後もその状態をキープし続けられるかであり、「間食抜きダイエット」のように簡単に痩せる方法を見つけることではありません。

よって、間食が原因でダイエットを挫折した経験のある人も、そうでない人もまずはどのように体を痩せやすく太りにくい状態・生活にしていくかを考えていく必要があるのです。

ダイエットで理想の体型を目指すためにも、意外と陥りがちな間食トラブルから改善・対策していきましょう!