玄米ダイエットは痩せる?

玄米ご飯が好きな女性は多いのではないでしょうか?最近は玄米ご飯や玄米のパンなど、健康や美容にも良いということで、多くありますよね。外食に行っても、ご飯が玄米か白米が選べるというところも増えました。

では、玄米で痩せることはできるのでしょうか?白米よりも玄米がダイエットにはむいていそうなイメージはしますよね。玄米ダイエットについて詳しく見てみましょう。

玄米とは?

玄米とは、白米を精米する前の、ぬかや胚芽がそのまま残っている状態のお米です。ぬかや胚芽には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが多く含まれているので、それを取り除いてしまった白米には、栄養がほとんど残っていません。

白米と比べて食物繊維が約8倍、ビタミンEは約10倍と、豊富に栄養素がふくまれています。

玄米ダイエットの効果とは?

便秘解消

玄米は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方とも含んでいます。食物繊維を多く含んでいるので、腸の動きを良くして、老廃物の排出を促してくれます。また、腸内の細菌のエサになるので、善玉菌が増え、悪玉菌が減るので、腸内の環境が整うことでも、便通が良くなります。

脂肪がつきにくくなる

玄米は白米よりも血糖値が上昇しにくく、脂肪の蓄積を防いでくれます。血糖値が急上昇することを防ぐことがダイエットには大切なのです。

また、食物繊維によって、糖質や脂質の吸収を抑える効果があるので、脂肪がつきにくくなります。

食欲を抑える

玄米は食物繊維が多く、胃の中でも膨らみ満腹感が得られやすくなり、腹持ちも良いのです。一度に食べる量を抑えることができますし、空腹のストレスを感じにくいのです。間食もしなくなるメリットもあります。

また、玄米は白米に比べると硬いので、噛む回数も増えるので、食べごたえもあり、満足感も得られやすいので、食べられないというストレスの反動が来る心配もありません。

玄米ダイエットのやり方、方法とは?

玄米を食べる

玄米ダイエットは、いつも食べている白米のご飯を玄米ご飯に変えるとても簡単なダイエット方法です。いきなり玄米だけのご飯にするのは、食べにくいので、まずは白米と玄米をブレンドしたものを食べるようにすると、続きやすいです。

1日3食全てを玄米にしても良いですが、1日1食でも効果があります。おかずはそのまま食べても構わないとされています。

玄米の美味しい炊き方とは?

最近の炊飯器には、玄米コースがあるものもありますが、なかなかおいしく炊けないことも。玄米だけでなく、白米を混ぜたものなどの方が食べやすいでしょう。

また、土鍋を使うともっちりと美味しく玄米ご飯が炊けます。

  1. 玄米を軽く洗い、6~7時間ほど水に浸します。
  2. 水に浸した後は、ざるで水を切り、土鍋に玄米と塩(3合炊く場合は、小さじ2/3程度)を入れて、750mlの水を入れます。かき混ぜて塩は溶かしておきます。
  3. ふたをして火にかけます。沸騰したら、弱火にして25~30分おきます。
  4. ふたをあけて、水分が十分に飛んでいたら、1度強火にして30秒置いたあと、火をとめます。
  5. ふたを閉めて10分蒸らしてできあがり。

手間は少しかかりますが、慣れると意外に簡単にできます。試してみて下さい。

発芽玄米がおすすめ

玄米の中でも、発芽玄米は栄養価が高くおすすめです。玄米をさらに発芽させたものです。眠っていた酵素が生まれて活性化しているのです。基礎代謝を上げる働きがあるので、ダイエットに向いています。普通の玄米よりもやわらかくて食べやすいので、玄米よりも扱いやすいでしょう。

玄米よりも手軽な雑穀米

雑穀米とは、玄米の他に粟、ひえ、きび、大麦、黒米、など、数種類の雑穀を白米に混ぜて炊くご飯のことです。雑穀米はいつも通り白米に混ぜて炊き、もちもちとした食感などになりやすく、簡単に炊くことができて、美味しく食べられます。玄米の割合は少ないかもしれませんが、食べ始めの慣れない時には、良いでしょう。

玄米ダイエットの注意点とは?

食べ過ぎない

玄米は食物繊維を多く含んでいるので、玄米に慣れていない時には消化不良になり腹痛や下痢などを起こしてしまうことがあります。無理をせずに、少しずつ玄米の量を増やして体調を見るようにしましょう。

また、玄米だからといって食べ過ぎては、白米とカロリーはほぼ変わらないので、カロリーオーバーになってしまいます。白米が269kcalで玄米は265kcalとなっています。量には気を付けましょう。

デトックス作用に注意

玄米にはデトックス作用がある「フィチン酸」が含まれています。有害物質を排出して、がん抑制の効果も期待されている成分です。

しかし、フィチン酸には身体に必要な鉄分、亜鉛、銅などの栄養素まで排出してしまうことがあります。ですので、野菜や果物、海藻などのおかずで意識して栄養を補いましょう。

アブシジン酸に注意

玄米には、毒性のある「アブシジン酸」という成分が含まれています。発芽を調節する植物ホルモンの一種です。免疫力が下がる、代謝が下がるなどの悪影響があることがあります。

しかし、しっかりと水に浸す、発芽玄米にするなどをすると無毒化することができます。

即効性がない

玄米ダイエットは、食べるダイエットなので摂取カロリーが減るわけではありません。玄米の食物繊維などの栄養素によって、徐々に身体の改善をしていくようになるので、体重がすぐに落ちる、サイズダウンができるというようなダイエットではありません。

玄米ダイエットの口コミとは?

良い口コミとは?

  • 便通が良くなった。
  • 気づいたら、体重が減っていた。
  • 腹持ちが良くなったので、間食が減ったので痩せた。

白米とカロリーはそこまで変わらない玄米ですが、栄養価も高く、血糖値も上がりにくいので、ダイエットに効果があると実感している人が多くいます。ご飯を抜く必要がなく、いつも通りにおかずは食べられるので、ダイエットをしているという感覚がないという人もいます。

悪い口コミとは?

  • 美味しく炊くのが大変だし、味が美味しくなくて慣れない。
  • 効果が分からない。

玄米ご飯に慣れると、食べごたえもあり、その方が美味しく感じる人もいますが、炊くために手間がかかる、美味しく炊けないなど、食べにくくて続かないという声もあります。白米とブレンドするなどで、少しずつ慣らしてみて下さい。

効果はすぐには感じないので、3ヶ月から半年くらいは続けてみることが必要です。すぐに止めてしまったり、食べ過ぎたりしていると玄米ダイエットの効果は分かりにくいでしょう。

玄米ダイエットで痩せよう!

玄米ダイエットは、いつも食べている白米のご飯を玄米に変えるだけの、簡単ダイエット。白米に比べると、少し美味しく炊くことに手間はかかりますが、同じように食べて、ダイエットにも健康にも良いのなら、試してみる価値はありそうです。

玄米ダイエットを始めたらすぐに痩せるというものではありませんが、便通を改善したり、脂肪をつきにくくしたりと、徐々に身体が痩せやすい状態になっていきます。続けていると、知らないうちに、痩せていたということもあるかもしれません。

無理な食事制限をするのは苦手という人にもおすすめです。家族みんなで玄米ご飯にもできるので、違ったメニューを食べる必要もありません。少しずつでも、玄米をご飯に取り入れて、玄米ダイエットを始めてみませんか?