ダイエット成功の秘訣は消費カロリーにあり?運動の消費カロリー一覧情報

「最近、身体の贅肉が付いたな」と太ることに注意したいときには、一つ一つの食材のカロリーがどうしても気になりますね。

しかし、ダイエットで気にしたいカロリーは食材のカロリーだけではなく、実は消費カロリーも大事なのです。

今回は、様々な運動や動きの中での消費カロリーについてまとめましたので、これからダイエットを始めようと考えている、または既にダイエットを始めているけど今一つ効果が期待できない、というような人はぜひ参考にしてくださいね。

嬉しい効果が期待できるかもしれませんよ。

ダイエットでまず注目したいのは消費カロリー

「ぽっちゃりしている方が可愛い」などと言われても、女性として目指したいのは、やはりスラリとしたモデル体型だという人は多いですね。

しかしダイエットを徹底的に実行し過ぎても、本来の女性らしい美しさと健康を失ってしまうこともあります。

では、健康的な美しさを維持しながらダイエットをするためにはどのようにしたらよいのかと言えば、消費カロリーに注目することが大切です。

消費カロリーとは

「ダイエットをして痩せる!」と決心したからには、食べるものも我慢して痩せたいと思うものですよね。

しかし私たちを誘惑する高カロリーの食べ物は、日常の生活の中では非常に多く、その誘惑を振り切るのに一苦労することも少なくありません。

かと言って、ダイエットに向けての意志が強すぎて、食べるものも食べずに痩せることは身体を壊す可能性もあり、誘惑に負けてしまうよりもっと悪い状況を招いてしまうこともあります。

そもそもカロリーは私たちが美しく健康的な毎日を送るために無くてはならないもので、摂取カロリーと消費カロリーという2種類のカロリーがあり、それぞれの役割を持って私たちを支えてくれている非常に大切なものです。

摂取カロリー

私たちが摂取した食べ物や飲み物などから、身体に取り入れられるエネルギーとなるもの

消費カロリー

私たちが生きる上で、必要なときに使われるエネルギーとなるもの

ダイエットの場合は、この2種類のカロリーのバランスを上手に取りながら、摂取カロリーより消費カロリーを増やすということが大事です。

ただ、消費カロリーを増やすということはなかなかの努力が必要です。

そのため様々な対策を考えて、工夫をしながら毎日の生活を送ることが大切なのです。

消費カロリーの種類

消費カロリーには大きく分けて

基礎代謝

心臓の動きや呼吸などの眠っているような状態のときにも、私たちの生きる上で大切な生命維持活動のために消費されるカロリー

身体活動

ジョギングやエアロビクスなどの運動や家事などの日常の動きのように、身体を動かすことで消費されるカロリー

食事誘発性熱産生

私たちが食べた食品を消化吸収したり、代謝機能を作用させたりするときに消費されるカロリー

があります。

つまり基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱産生が私たちの身体で消費される一日の全ての消費カロリーとなり、基礎代謝が約60%程度、食事誘発性熱産生が10%程度、身体活動が残りのカロリーを消費します。

一日の総消費エネルギー量の内訳

そして健康的に痩せるために、ここで注目したい消費カロリーが身体活動なのです。

身体活動を増やせば基礎代謝も上がります。

基礎代謝は消費カロリーでも大部分を占めますので、基礎代謝が上がるということは、身体に負担の無いダイエットが期待できると言えますね。

そのため身体活動量を増やしたいのです。

消費カロリーは年齢や体重により個人差がある

カロリーは全ての人が消費しますが、同じ動きをしていても年齢、性別、体重により個人差があります。

年齢

基礎代謝量の低下

性別

身体の構造や元々の筋肉量、女性であれば妊娠出産という役割の違い

体重

重さによる身体にかかる負荷

ということが影響するからです。

例えばあなたが彼氏や家族とダイエットを同時期に始め、同じような動きや運動をしたとしても消費カロリーに違いはありますので、同じように体重が減るわけではないということもあるのです。

しかしカロリーを消費する運動や動きによるダイエット効果は、摂取カロリー量が高すぎなければいずれは結果が出ることが期待できますので、思うような効果が出ないからと落ち込む必要はありません。

ただ、カロリーを消費するための運動や動きは、継続が大切だということですね。

日常の動きと消費カロリー

私たちの日常生活の中には様々な動きがありますが、それらは全てカロリーが消費されています。

毎日当たり前に動いている日常の動きですが、意外な消費カロリーも結構あります。

それではここからは、様々な日常の動きの消費カロリーをチェックしましょう。 (日常生活の中で1時間同じ動きをすることは限られますが、消費カロリー量は全ての動きと比較しやすいように、体重を50㎏で考えた場合の1時間あたりの消費カロリーで、ご紹介しています)

日常の動きでの1時間あたり、およそ100kcal以下の消費カロリーまとめ

私たちの身体は例えジッとする安静状態であっても、基礎代謝量により消費されるカロリーはありますね。

その基礎代謝量にほんのわずかであっても何らかの身体活動が加われば、カロリーは思わぬところで消費されています。

日常の動き消費カロリー日常の動き消費カロリー
睡眠約60kcal軽い立ち仕事約70kcal
料理約70kcalデスクワーク約80kcal
車の運転約70~80kcal立って電車移動約100kcal

動くことを特別に意識していなくても、これだけのカロリーが消費されているのですね。

日常の動きでの1時間あたり、およそ100kcal以上の消費カロリーまとめ

忙しいため特別にダイエットの時間を作ることが難しい人には、これらの動きを意識して消費カロリーを増やしていくことができれば、得した気分になれるのではないでしょうか?

日常の動き消費カロリー日常の動き消費カロリー
散歩約110kcal買物約110kcal
洗濯約110kcal掃除約130~180kcal
全身浴約160kcal半身浴約150kcal
ガーデニング約250~300kcal

いかがですか?なかなかの消費カロリーではないでしょうか?

日常の動きで消費カロリーを増やす工夫をしましょう

1種類の100kcal以上を消費する日常の動きを1時間以上続けることは、ほとんど無い のかもしれません。

しかしこれらの動きを工夫して組み合わせると、特別にダイエットの時間を作らなくて も消費カロリー量は増やせそうですよね。

例えば

  • いつも10分程度かかる家事を、ほんの少しスピードアップさせて8分程度にする
  • 歯磨きや電話中などには、かかとの上げ下ろしをする
  • 1分程度のスキマ時間を利用して、軽いストレッチを行い身体の筋肉を動かす
  • 常にお腹や背中に負担がかからない程度の力を入れて、キレイな姿勢を心掛ける
  • 時々大きな深呼吸をしてみる
ということだけでも身体に負荷はかけられますね。

これらも1分間に約2~3kcal程度の消費カロリーはありますので「チリも積もれば役に立つ消費カロリーになる」といったところでしょうか。

また膝や腰を痛めていなければ、日常の動きで立ったり歩いたりするときに、つま先立ちでいるという方法もあります。

つま先立ちは1分間に約3kcal程度の消費カロリー量になり、ふくらはぎを刺激することから全身の血行促進効果も期待できますし、つま先立ちになったときにはお腹に力が入り自然に姿勢を正すようにもなりますので、日常の動きで消費カロリーを増やすことにはかなり効果的ですよ。

様々な運動と消費カロリー

ダイエットをするからには美しく健康的に、そして出来るだけ早く痩せたいですね。 そのためには、消費カロリーを増やすための運動をすることが必要です。

それではここからは、様々な運動の消費カロリーをチェックしましょう。 (日常の動きと同様、、体重を50㎏で考えた場合の1時間あたりの消費カロリーで、ご紹介しています)

様々な運動での1時間あたりの消費カロリーまとめ

一口に運動をすると言っても、運動の種類に対する好みや運動との相性もありますよね。

そのため様々な運動の消費カロリーを知った上で、カロリー消費を増やすための自分の 運動を数種類、選んでおくと良いですね。

運動消費カロリー運動消費カロリー
ボーリング約150kcalストレッチ約150kcal
ウォーキング約170kcal社交ダンス約200kcal
ヨガ約200kcalトランポリン約200kcal
ラジオ体操約230kcalフラフープ約200~250kcal
エアロビクス約250kcal階段降り約250kcal
ゴルフ約300kcalエアロバイク約300kcal
ジャズダンス約300kcal登山約300kcal
バドミントン約350kcalテニス約350kcal
スロージョギング約350kcalバレーボール約350kcal
ジョギング約300~500kcalフットサル約350kcal
スクワット約380kcal階段昇り約400kcal
キックボクシング約450kcal縄跳び約470kcal
腹筋、腕立て伏せ約500kcalボルダリング約530kcal
ロッククライミング約580kcal水泳(平泳ぎ)約600kcal
四股踏み約650kcal水泳(クロール)約1000kcal

今、注目のエクササイズでの消費カロリーまとめ

今注目されているエクササイズはオシャレ感もあり、一度はやってみたいものばかりですね。

フィールサイクル

クラブのような魅力的な暗い空間で、音楽に合わせてバイクを漕ぎながらの様々な動きを取り入れたエクササイズです。

ジャンプワン

クラブのような魅力的な暗い空間で、音楽に合わせてトランポリンをしながらの様々な動きを取り入れたエクササイズです。

エアドラムエクササイズ

負荷がかかるように少し重みを感じるドラムスティックを、音楽に合わせてドラムを叩くように床や空中に動かしながらの全身運動を狙ったエクササイズです。

バレトン

バレエ、ヨガ、フィットネスを組み合わせた美しい動きの中での有酸素運動が期待できるエクササイズです。

(それぞれのエクササイズは45分間のレッスンが行われますので、消費カロリーも45分間あたりの量でご紹介しています)

エクササイズ消費カロリーエクササイズ消費カロリー
フィールサイクル約400~800kcalバレトン約200~250kcal
ジャンプワン約450~800kcalエアドラムエクササイズ約600~900kcal

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