身体で常に消費されている基礎代謝とは?ダイエットの成功は基礎代謝が鍵になる!

「以前と同じ生活なのに…」「食べ過ぎてもいないのに…」とダイエットをしていても、なかなか痩せないことに悩む人は多いですね。

私もこのような状態に戸惑い悩む毎日なのですが、これは基礎代謝が大いに影響しているようです。

そこで今回は、基礎代謝についてご紹介します。

あなたの悩みも基礎代謝が根源かもしれませんので、是非参考にしてくださいね。

基礎代謝でダイエットを効果的に

基礎代謝は私たちが生きる上で、なくてはならない大切なエネルギーですが、実はダイエットにも非常に効果的なエネルギーでもあります。

あなたが「最近痩せにくいな」という悩みを持っているのであれば、もしかしたら基礎代謝の低下によるものかもしれませんね。

基礎代謝とは

生命活動は、たとえ眠っているときでも呼吸をしたり、心臓などの臓器が働いたり、体温保持や調節が行われたりという生きるために必要な活動のことですが、私たちが生きている限り自分で意識しなくても休むことなく行われる活動ですね。

基礎代謝とは、この生命活動が行われるときに常に消費される非常に重要なエネルギーのことです。

ダイエットと基礎代謝の関係

ダイエットをするときには私たちは様々な方法を見つけ、選び、実践しますね。

それには食事制限も必要なときはありますが、健康的に痩せるためには運動をして、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることを心掛けることが理想的です。

しかし、忙しい毎日を送っていると、わざわざ運動する時間は取れないということは少なくありませんよね。

基礎代謝はそのような私たちの、頼もしい味方でもあります。

それは基礎代謝が、何もせずじっとしていたり、睡眠中であったりしても、生命活動をするために常にカロリーを消費しているためです。

しかも基礎代謝は1日の中で消費されるエネルギーは、約6~7割を占めています。

そのため基礎代謝を上げることで消費されるエネルギーを増やすと、ダイエット効果が期待できるというわけですね。

基礎代謝を上げることでダイエット以外に得られる効果

基礎代謝の効果には、ダイエットの他にも冷えの改善、美肌効果、免疫力アップなどがあります。

冷えの改善

女性にとって、冷えは様々な症状を引き起こす大敵です。 血行が悪いために顔が歪んでしまうほど、手足が冷えることも多いですよね。

基礎代謝を上げることで体温が上昇しますので、冷えの原因である血行不良の改善にも効果的です。

美肌効果

冷えの改善が期待できることで、血液やリンパ液のスムーズな流れも期待できます。

そのため老廃物が排出されますので、お肌にできるニキビや吹出物を防ぐことができますし、血行が良いため好感度の高い顔色も期待できますよ。

免疫力アップ

血液やリンパ液がスムーズに流れることで老廃物の排出や体温の上昇が期待でき、免疫力のアップにも効果的です。

そのため様々な病気にかかりにくくなり、身体の不調も防ぐことが期待できます。

これらの効果は健康的な美しさが期待できますので、ダイエット効果と一緒に得ることができれば、皆が憧れる女性となることも夢ではなさそうですね。

基礎代謝を上げてダイエットをする上で知っておきたいこと

基礎代謝を上げることについては非常に嬉しい効果が期待できますが、お役立ち情報として知っておきたいこともありますので、ここでご紹介しますね。

基礎代謝量は皆同じではない

基礎代謝量は生命活動のためのエネルギーですから、私たちが特に運動などしなくても無意識のうちに消費されます。

そのためダイエットを成功させようと思えば、通常のダイエットのための運動や食事に加えて基礎代謝量を上げる方が、より高い効果が期待できます。

ただここで知っておきたいことは、基礎代謝量は皆同じではないということです。

例えば性別、年齢、体格などに違いがあると、それぞれの人により筋肉量が違いますので消費量の違いは出ます。

それは筋肉量が多い方が脂肪の燃焼量も多いため、基礎代謝量も高いからです。

また普段から動くことが多い人は、動いたときの呼吸や心臓の動きなどが増えたり激しくなったりしますので、動いていない人より基礎代謝量は高くなります。

さらに寒いときには体温を下げないようにするためにエネルギーを消費しますので、基礎代謝量は高くなります。

このように基礎代謝量は性別、年齢、生活環境など様々なことが影響し、個人差が出ます。

そのため、自分の基礎代謝量を把握しながらダイエットをするということが大切ですね。

友人と同じ時期にダイエットを始めて、あなただけが痩せていたということは十分に可能性があることですよ。

もちろんその反対も同様です。

基礎代謝の基準値とはどのくらい?

基礎代謝が確認できる機能が付いている家庭用の体重計がありますね。

自分の今の基礎代謝量を知るためには、このような体重計で毎日の体重をチェックするときに確認することができます。

また、生活環境の中では様々な要因が影響して基礎代謝量の違いが出ますので一概には言えませんが、厚生労働省で定められている年齢別数値を参考にするという方法もあります。

女性では

年齢基礎代謝基準値基礎代謝量
15~17歳25.31,280
18~29歳22.11,120
30~49歳21.71,150
50~69歳20.71,110

という数値が厚生労働省で2010年版基礎代謝基準値(PDFが開きます。)として定められている基準値です。

基礎代謝が確認できる機能が付いている家庭用の体重計や体組成計、または基礎代謝基準値などを利用して無理の無い目標基礎代謝量を設定することが、ダイエット成功には大切なことですね。

さらに計算することに苦手意識が無ければ、ハリス・ベネディクト方式という計算式からも基礎代謝量を出すことができます。

ハリス・ベネディクト方式

女性の場合

665+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)=基礎代謝量

基礎代謝量÷0.6=基礎代謝基準値です。

計算は少し大変ですが、より確実な基礎代謝基準値が確認できますよ。

身体の部位別基礎代謝量にも注目しましょう

基礎代謝量は身体の部位によっての違いがあります。

骨格筋、脂肪、肝臓、脳、心臓、腎臓などで分けられますがここで注目したいのは骨格筋と脂肪、そして肝臓ですね。

これらは、ダイエットで気になる摂取カロリーが大いに関わってくる部位です。

ちなみに全身基礎代謝量の中で、骨格筋は22%、脂肪は4%、肝臓は21%です。

なかなかの範囲を占めていますね。

しかし、半分以上は後の脳や心臓などの動きになりますので、この数値を見ても基礎代謝量を上げた上でのダイエットを頑張ろうという気持ちになれますね。

生活活動代謝量とDIT量と基礎代謝量の最強タッグでダイエット成功へ

代謝には、基礎代謝の他に生活活動代謝と食事誘導性体熱産生(DIT)があります。

生活活動代謝

立ったり座ったり歩いたりという軽い動きからスポーツのような動きまで、生活の中で行われる動きをするときのための消費するエネルギーです。

食事誘導性体熱産生(DIT)

食事をする中で汗をかいたり体温が上がったりという食事を消化するときに消費するエネルギーです。 食事誘導性体熱産生は温かい食べ物、辛い食べ物を選ぶと高いエネルギーを消費できます。

基礎代謝は生命活動をするための消費するエネルギーですが、これらは【基礎代謝量 70%】【生活活動代謝量 20%】【食事誘導性体熱産生(DIT)量 10%】という割合です。

基本はあくまでも基礎代謝量ですが、生活活動代謝量と食事誘導性体熱産生(DIT)量の2つの代謝も意識すると、ダイエットの成功はより効果的になります。

褐色脂肪細胞の活用

脂肪には大きく分けて、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。

白色脂肪細胞は蓄積して、私たちの頭を悩ませるお馴染みの脂肪です。 つくと身体のラインが崩れて気になりますが、エネルギーの貯蔵や外的刺激から守ってくれるクッションの役割をしますから、全くなくしてしまうこともできない脂肪ですね。

それに比べて

褐色脂肪細胞は、発熱作用がありそれで体温調節をする役割を持った細胞です。 私たちを冷えから守ってくれるともいえる細胞なのですが、なんと白色脂肪細胞を燃焼させるという、私たちにとっては非常に嬉しい役割をしてくれるのです。

しかし褐色脂肪細胞は、年齢が重なれば反比例するように少なくなる細胞です。 そのため体温調節の役割があることを利用して、寒さや冷たさの刺激を与えた上で活性化を目指す必要があります。

基礎代謝量と一緒に意識しながら活性化させていくことで、ダイエット効果はより高くなることが期待できますよ。

基礎代謝を上げてダイエットを成功させるためには

健康的に生きるための基礎代謝、ダイエットを成功させるためには是非基礎代謝の力を借りたいですね。

運動

筋肉で消費されるエネルギーは、約40%と基礎代謝量のおよそ半分近くの量を占めています。

筋肉量が増えれば基礎代謝量が増えますし、脂肪も燃焼されやすいのですね。

そのためウォーキングや水泳などの有酸素運動をして、筋トレで筋肉量を増やして燃焼させ、ストレッチで筋肉を強化することが重要です。

また、体幹トレーニングもおススメです。 お腹に力を入れて、正しい姿勢を保つだけでも効果的ですよ。 体幹を鍛えると身体全体の筋肉を刺激できますので、基礎代謝量を増やすことにつながります。

食べ物

代謝機能を活性化させてくれますので、ビタミンB群が含まれている食べ物はしっかり摂りたいですね。玄米、豚肉、納豆、ナッツ類等があります。

またタンパク質は筋肉の元になりますので欠かせません。魚、肉、卵、大豆製品をしっかり摂ることが大切ですよ。

ただ、これらの食べ物だけを食べても栄養バランスが悪く、健康を損ねてしまうこともありますので、栄養バランスの取れた食事を基本として、ビタミンB群やタンパク質をしっかり摂ることを心掛けることが大切ですね。

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